L’importanza di una corretta alimentazione quando si costruisce una bella figura non dovrebbe essere sminuita. Al fine di costruire massa muscolare, è importante monitorare rigorosamente il numero di calorie che diventeranno una fonte di energia per un allenamento completo, con un’enfasi su quei tipi di alimenti che contribuiscono alla rapida crescita delle fibre muscolari.
La percentuale di grassi nella dieta quotidiana non deve superare il 10-20%, le proteine devono rappresentare non più del 35% del numero totale di calorie, la percentuale maggiore è assegnata alla quota di carboidrati (complessi) – non più del 60%. Consumando nutrienti in quantità insufficienti, ti privi delle risorse indispensabili per costruire un bel corpo. Sapere come mangiare per aumentare la massa muscolare, puoi raggiungere rapidamente il tuo obiettivo.
Cosa dovrebbe essere incluso nel menu per aumentare la massa muscolare per un uomo
Per comporre correttamente un menu per guadagnare massa muscolare richiede di calcolare correttamente il numero di calorie che l’atleta dovrà consumare giornalmente. Per fare ciò, puoi utilizzare una calcolatrice speciale o fare calcoli da solo: peso, kg * K (questo indicatore dipende dal tasso di metabolismo, per gli uomini lento – 33, veloce – 35). Se il tuo peso è di 75 kg e il tuo metabolismo è veloce, quando moltiplichi due valori, ottieni 2625 kcal.
Per lo sviluppo dei muscoli dell’atleta, moltiplichiamo i dati ottenuti per 1.2 (coefficiente di riserva di energia ). Totale: 3150 kcal al giorno che devi consumare per notare un aumento della massa muscolare.
Gli alimenti proteici sono un materiale indispensabile per una muscolatura corretta. Il menu per il guadagno di massa deve necessariamente includere proteine dell’uovo, fiocchi di latte con una percentuale di grassi dallo 0 al 9%, pesce, carne magra – manzo, pollo e frutti di mare. Per un atleta vegetariano dovrebbe essere obbligatoria la seguente serie di prodotti: latte (soia), legumi (piselli, lenticchie o fagioli), semi di girasole, vari tipi di frutta a guscio.
Per chi non mangia proteine animali, sarà più difficile ingrassare. Nel tentativo di creare un corpo esteticamente gradevole, non abusare di cibi proteici. Il suo eccesso può causare l’accumulo di depositi di grasso nel fegato, inoltre caricare il sistema cardiovascolare.
Menu bodybuilder per aumentare la massa: se includere carboidrati e grassi
Molti atleti si preoccupano di mangiare cibi con una percentuale predominante di grassi. Senza superare l’assunzione giornaliera, non puoi aver paura della loro trasformazione in grasso corporeo. I grassi sono partecipanti attivi nella formazione dei muscoli corretti. Sono di due tipi:
- utili (suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi). Alimenti con contenuto di grassi mono: pollo, olive, avocado, oli (di oliva o di arachidi). Contengono una grande quantità di Omega-9, che hanno un effetto positivo sul metabolismo, aiutano a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. I grassi polinsaturi si trovano nell’olio di pesce, olio di semi di cotone, olio di mais, olio di girasole e noci. Sono ricchi di Omega 3 e 6, aumentano l’efficienza;
- i grassi nocivi includono prodotti dolciari, burro, cocco, olio di palma, carne rossa.
La principale fonte di l’energia è carboidrati, il menu per una settimana per aumentare la massa deve necessariamente includere 5 g di carboidrati per 1 kg di peso. I carboidrati ti aiutano a recuperare più velocemente dopo l’esercizio, sono loro che trasferiscono i nutrienti alle fibre muscolari.
Menu per una settimana per aumentare la massa muscolare – ogni pasto è importante
Menu di esempio per aumentare la massa muscolare messa per un uomo:
- a colazione puoi mangiare una frittata di due uova, 1 banana, due fette di pane nero. Lo stesso valore energetico per il corpo sarà l’uso di 1 pera, farina d’avena, cacao e 30 g di cioccolato. Puoi anche mangiare una mela, 9% di ricotta – non più di 100 g e 50 g di fiocchi d’avena;
- Per il primo spuntino appena prima dell’allenamento, puoi mangiare 1 banana, arachidi, proteine e segale pane. Un’altra serie di prodotti: kefir magro fino all’1%, formaggio e pane nero;
- il pranzo dovrebbe essere piuttosto denso. In questo pasto, puoi includere nella tua dieta zuppe di brodo di manzo, pollo al forno o bollito, 150 g di insalata di verdure, composta e grano saraceno bollito. Un insieme alternativo di prodotti: carne di tacchino, latte scremato – fino all’1%, 100 g di riso bollito. Al posto della carne si possono mangiare 2 uova di gallina sode;
- Per un secondo spuntino, che avverrà dopo l’allenamento, si possono mangiare 2 banane e 50 g di cioccolato fondente oppure 100 g di frutta secca e 40 g di noci. Invece, puoi mangiare 1 mela, 2 tuorli e 4 albumi e 50 g di mandorle;
- per cena puoi mangiare 200 g di pesce, 1 arancia e bere tè verde o optare per purè di patate – non di più di 100 g , vitello bollito, verdure (ben stufate) e una banana.
Una dieta per aumentare la massa muscolare prevede un apporto attivo di proteine. Puoi ottenerlo non solo da un frullato proteico, ma anche da carne di soia e altri prodotti a base di soia, kefir magro, vari tipi di formaggio (tofu, mozzarella), ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt. Ma non dovresti esagerare nemmeno con i prodotti proteici: 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo saranno sufficienti per costruire massa muscolare e 1,5 g di proteine sono sufficienti per mantenerlo.
È meglio allenarsi intensamente, ma non per molto tempo, in modo da non spendere attivamente l’apporto proteico, che è abbastanza problematico da ottenere dai prodotti vegetali.