Gli atleti coinvolti nel bodybuilding, sia principianti che continuativi, hanno bisogno non solo di allenarsi secondo un programma speciale, ma anche di costruire correttamente il loro programma nutrizionale. Circa il 70% del successo di qualsiasi bodybuilder dipende proprio dalla qualità dell’alimentazione, dalla sua regolarità e correttezza.
Con l’aiuto di una dieta ben costruita, qualsiasi atleta può risolvere i seguenti problemi:
- Cambia significativamente come qualità e rapporto quantitativo tra massa grassa e massa muscolare (in direzione rispettivamente di diminuzione e aumento).
- Riduce, aumenta o lascia invariato il peso corporeo.
- Creare uno sfondo ormonale favorevole nel corpo, che contribuirà al rapido raggiungimento degli obiettivi nei processi di allenamento.
- Normalizzazione dei processi metabolici, che consentirà anche un raggiungimento più rapido del desiderato risultati.
- Mantenere al livello richiesto la quantità di vitamine, micro e macroelementi necessari per un lavoro completo e di qualità del corpo.
Poiché tutti i compiti di cui sopra sono priorità per i bodybuilder, ogni atleta deve sapere come mangiare bene.
Alimentazione e allenamento: come arriva l’asciugatura nel bodybuilding
I bodybuilder hanno spesso bisogno di asciugare il corpo in preparazione per varie competizioni. Il programma nutrizionale più popolare per asciugare il corpo è Diet 2.0, sviluppato da Lyle MacDonald. L’essenza di questa dieta è l’alternanza proteine-carboidrati, mentre è richiesto un allenamento.
Per chi vuole perdere peso, questa dieta non è adatta, quindi è meglio rimandare l’asciugatura del corpo a più tardi. Si consiglia di iniziare ad “asciugare” se non si ha più del 15% di grasso (per gli uomini) o del 25% (per le donne).
Nel processo di BUCH, dovrai contare le calorie e la quantità di BJU, essere in grado di distribuire correttamente la quantità di proteine e carboidrati in giorni diversi. Dovrebbe essere previsto un programma di allenamento individuale per ogni periodo di alimentazione.
Il processo di essiccazione stesso è suddiviso in 3 fasi:
- combustione dei grassi
- caricamento dei carboidrati
- fase di transizione
Se sei stato a dieta per molto tempo prima dell’essiccazione, dovrai normalizzare i processi metabolici – per questo, ripristina una dieta normale . Il rapporto di BZHU dovrebbe essere il seguente: 30%: 30%: 40%. Tale distribuzione ti aiuterà a normalizzare rapidamente il tuo metabolismo.
Se sei interessato alle competizioni professionali e hai deciso seriamente di iniziare a preparare il tuo corpo, allora sui siti ufficiali di bodybuilding puoi trovare un piano nutrizionale dettagliato per gli atleti in allenamento.
Programma nutrizionale per bodybuilding: cosa mangiare prima e dopo l’esercizio
Alimentazione durante l’esercizio prima e dopo l’esercizio un ruolo chiave nel bodybuilding, quindi è molto importante sapere quale dovrebbe essere il rapporto tra proteine e carboidrati nella dieta.
Prima di andare in palestra, dovresti assolutamente mangiare. Fallo 1-1,5 ore prima della lezione. Una porzione di cibo dovrebbe contenere carboidrati e proteine in un rapporto di 1,5-2: 1. È necessaria una grande quantità di carboidrati in modo da avere abbastanza forza per l’intero allenamento e a metà dell’allenamento non ti senti debole. Limitati ai grassi: non dovrebbero essercene più di 3-5 grammi in una porzione. Le proteine sono fondamentali per dare ai muscoli lo stimolo iniziale per la crescita.
I seguenti alimenti possono essere consumati prima dell’esercizio:
- patate o pasta abbinate a filetti di manzo;
- patate e pesce magro;
- uova e porridge (grano saraceno, miglio);
- carne di pollo o tacchino con riso bollito.
Prima dell’allenamento, è meglio mangiare carboidrati lenti con un indice glicemico da 40 a 60.
Dopo l’allenamento, l’alimentazione è fondamentale, poiché non solo sarà necessario ripristinare l’equilibrio energetico, ma anche fornire ai muscoli gli amminoacidi necessari per la loro ulteriore crescita e sviluppo. Servono come una sorta di anabolico e prevengono l’insorgenza di processi catabolici. Mangiare dopo l’allenamento dovrebbe avvenire entro 20-30 minuti.
È durante questo periodo di tempo che si apre la cosiddetta finestra (anabolizzante o proteina-carboidrato), grazie alla quale il corpo assorbe il massimo quantità di nutrienti che promuovono la crescita muscolare … La caratteristica principale della finestra anabolica è che mangiare cibo non porta alla formazione di nuovi accumuli di grasso.
Per quanto riguarda i carboidrati, dopo l’esercizio è meglio consumare carboidrati veloci ed economici (banane, frutta, succhi) . La dieta dovrebbe prevedere i seguenti prodotti:
- cereali vari su grano saraceno, miglio, orzo perlato o avena;
- riso (bianco);
- pane;
- pasta;
- un po’ di miele.
Dovrai mangiare almeno 100 grammi di carboidrati a pasto.
Alimenti proteici consigliati per il consumo dopo le lezioni:
- carne di pollame;
- carne di manzo (magra);
- uova (è consentito mangiare bollito o cotto a forma di frittata);
- latticini, in particolare la ricotta;
- pesce magro.
Se si vuoi consumare attivamente frullati proteici subito dopo l’allenamento, questo non dovrebbe essere fatto. Non tutte le proteine che entrano nel corpo verranno utilizzate per costruire il tessuto muscolare. Sarà più vantaggioso consumare gainer 24-36 ore dopo l’allenamento.