L’alimentazione è parte integrante di qualsiasi allenamento. Una dieta varia e ben formulata è la chiave delle attività produttive. Ma mangiare cibi naturali e di qualità non è sufficiente per migliorare i risultati dell’allenamento durante i pasti.
È essenziale conoscere le linee guida nutrizionali per le donne mentre si allenano per la perdita di peso. Hai bisogno di mangiare in tempo durante il giorno e, soprattutto, prima e dopo l’esercizio. Quando componi una dieta, dovresti sempre rispettare una regola: non mangiare troppo.
Mangiare prima dell’allenamento – Cibo per perdere peso
Sarà l’ideale se mangi sempre 2 ore prima il tuo allenamento. Ma questa cifra cambierà a seconda di quanto è “pesante” la tua dieta. Pertanto, regola l’ora del pasto in base alla qualità del cibo.
Prima di allenarti, è importante seguire il seguente schema: da 1 a 2. Cosa significa? La tua porzione dovrebbe contenere una parte di proteine per due parti di carboidrati. Prima di allenarsi, è indispensabile fornire al corpo carboidrati, altrimenti semplicemente non avrai abbastanza energia per l’intero processo di allenamento. Un tipico allenamento di un’ora e mezza può bruciare fino a 350 kcal. Questo è un quinto dell’energia richiesta per l’intera giornata.
Un altro elemento importante che deve essere preso in considerazione anche nella preparazione della dieta durante l’allenamento è l’indice glicemico. I carboidrati che consumerai negli alimenti prima della lezione dovrebbero avere un valore medio compreso tra 50 e 70.
Se mangi cibi con un livello elevato, lo zucchero che entra nel corpo inizierà a essere trasformato in lipidi anche prima dell’inizio dell’allenamento. Un indice basso indica che l’energia non entrerà presto nel corpo e verso la metà dell’allenamento sentirai una grave stanchezza, poiché le riserve energetiche saranno esaurite.
La quantità totale di calorie nel cibo dovrebbe variare tra 400 e 500 Tieni presente che l’allenamento richiede in media 350 del totale, ma poiché mangi poche ore prima della lezione, le calorie rimanenti avranno tempo per essere elaborate durante questo periodo.
Mangiare dopo l’allenamento – punti importanti
Molte persone credono erroneamente che dopo un allenamento non si possa mangiare per più di 3-4 ore. Questa opinione è errata. Si consiglia di iniziare a mangiare dopo le lezioni entro e non oltre 1,5 ore dopo. Questo vale anche per la figura più problematica nelle donne: l’endomorfo, l’allenamento e la nutrizione per i quali differiscono solo negli esercizi e negli alimenti, ma non nel tempo. La quantità di energia spesa deve essere ripristinata, altrimenti il tuo corpo sarà esausto.
Un altro equivoco secondo cui il corpo dovrebbe prendere energia dagli accumuli di grasso dopo l’allenamento. Così è, ma non subito dopo l’allenamento e non solo durante questo periodo di tempo: il corpo trae energia dal grasso regolarmente e ogni giorno. Allo stesso modo, si verifica la formazione di accumuli di grasso – costantemente e sistematicamente. In poche ore, non sarai in grado di modificare i processi a livello cellulare che si verificano nel tuo corpo.
Ricorda che l’efficacia della combustione dei lipidi dipenderà direttamente non solo dall’allenamento, ma anche da quale dieta segui e in che modo conduci la vita. Fai attenzione a evitare il cibo dopo l’esercizio, poiché questo può portare a processi catabolici: tutto il necessario per l’equilibrio energetico proverrà dai muscoli, non dal grasso.
Ora per quanto riguarda lo schema di potere. Dopo gli allenamenti attivi, è necessario ripristinare le fibre muscolari, non solo l’energia. Le proteine aiutano a far fronte a questo perfettamente. Pertanto, il rapporto tra BU dovrebbe essere 1 a 1, è persino consentito creare un rapporto da 1,5 a 1, poiché gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono molto necessari per il corpo dopo l’allenamento. I carboidrati possono essere consumati con un GI superiore a 70, senza timore della formazione di nuove cellule lipidiche: tutto andrà alle fibre muscolari.
Per quanto riguarda i cibi grassi, non ha senso escluderli, soprattutto poiché anche il corpo ne ha bisogno. Basta mantenere il consumo al minimo. Dimenticatevi di mangiare lardo, carni grasse o salsicce. Sostituisci tutto con noci, avocado e altri grassi polinsaturi.