Alimentazione fitness: il menu giusto per un allenamento fitness efficace

Una dieta speciale è parte integrante di uno stile di vita sportivo. In questo caso, non stiamo parlando di una forte riduzione del consumo di cibo o di eliminarli completamente, ma di programmare con competenza i pasti e consumare cibi sani nella giusta quantità.

Un’alimentazione sana per il fitness implica il rispetto di quanto segue regole:

  • per rendere economico il cibo, parti da quello che hai;
  • il volume massimo per una porzione in 1 pasto non è superiore a 400 ml;
  • dopo l’allenamento della forza il pasto dovrebbe essere obbligatorio nella prima ora;
  • 5-8 pasti al giorno sono adatti a persone più esperte di fitness che hanno bisogno di asciugarsi prima del fitness in bikini o di altre competizioni.

La regola di base dell’alimentazione fitness è consumare regolarmente proteine ​​e comporre una dieta basata sulla quantità di proteine ​​in essa contenute. Per non perdere drasticamente massa muscolare a causa della mancanza di proteine, devi fare una dieta in modo che contenga almeno 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso. Ciò garantirà un normale recupero del corpo dopo l’allenamento.

Ricette fitness per una dieta sana e salutare – come cucinare

Per mantenere entro i limiti dati le calorie consumate, durante la cottura , dovrai rinunciare:

      • usando salse commerciali – ketchup, maionese, ecc.;
      • cucinando zuppe in brodo grasso e con fritto;

friggere le verdure, in quanto assorbono gran parte del burro;

      • i cereali cotti nel latte e lo zucchero.

I cibi vanno solo cotti al vapore, al forno, bolliti o in umido. Cerca di eliminare completamente i cibi fritti dalla tua dieta.

Puoi cucinare pollame, pesce o manzo in questo modo:

      • Per la marinata, utilizzare 2 cucchiai di salsa di soia, succo di limone. Vi far marinare 1 kg di filetto con le cipolle;
      • la carne può essere stufata in poca acqua in una padella;
      • cuocere a bagnomaria in 20-30 minuti;
      • utilizzare il grill e cuocere per non più di 30 minuti.

Gli sformati di ricotta possono essere realizzati con prodotti da forno con una corretta alimentazione:

      • utilizzare 4 uova albumi, 200 grammi di ricotta senza grassi, ogni consistenza deve assomigliare ad una crema, aggiungere un cucchiaio di crusca pelata e cuocere in forno a 180 gradi;
      • se serve aumentare la quantità di carboidrati o proteine, aggiungere frutti di bosco, frutta secca o proteine ​​del siero di latte con gusti diversi.

Per i condimenti per insalate, utilizzare le seguenti ricette:

      • una miscela di aneto, prezzemolo, pepe nero con sale, condire con ricotta a basso contenuto di grassi e tritare con un frullatore: questa opzione è perfetta per insalate e altri piatti;
      • mescolare sedano e aneto, versare sopra con succo di limone e olio d’oliva , macinare in un frullatore. i>

Nutrizione fitness per uomini – cosa mangiare

La dieta maschile non è molto diversa da quella femminile, la composizione dei prodotti e le regole sono le stesse, solo per gli uomini , soprattutto coloro che vogliono non solo perdere peso, ma anche aumentare la massa muscolare, è necessario concentrarsi sugli alimenti proteici.

Dovrei usare proteine ​​​​e altri integratori sportivi che contribuiscono all’inizio della massa muscolare ? Il consumo di cibo per sportivi non è un prerequisito, ma con un aumento della massa muscolare magra e una riduzione del grasso corporeo, diventa più difficile progredire e ottenere i necessari 150-160 g di proteine ​​solo dal cibo.

Carboidrati – devono essere calcolati individualmente per ciascuno, ma la soglia minima è di 2 g per 1 kg di peso. Consumare meno quantità di cibo farà sì che il corpo si adatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati non sicura per il corpo.

Devi mangiare prodotti semplici: carne, latte e latticini, uova, pane integrale, pasta di semola, frutta secca (i grassi devono essere nella dieta). Per una normale digestione, mangia le verdure: contengono fibre. Rinuncia ai dolci, puoi mangiare la frutta come dessert.

Pasti fitness per una settimana – Programma pasti giornaliero

Per bruciare i grassi senza perdere massa muscolare, osserva il seguente programma dei pasti:

      • a colazione bevi prima un bicchiere d’acqua, mangia una frittata con 2 parti di proteine ​​e 1 tuorlo, oppure opta per la farina d’avena con latte e frutti di bosco, bevi caffè o tè senza zucchero;

merenda (seconda colazione) – yogurt o ricotta a basso contenuto di grassi con frutta;

  • a pranzo – insalata di verdure, carne bollita o al forno, riso bollito;
  • si apre dopo le proteine ​​fitness -finestra carboidrati, che può essere riempita con un cocktail di latte, banana tagliata a metà e un cucchiaino di miele;
  • per un secondo spuntino, patate lesse con insalata fresca;
  • per cena – frutti di mare o carne, un bicchiere di kefir, broccoli.