Una dieta speciale è parte integrante di uno stile di vita sportivo. In questo caso, non stiamo parlando di una forte riduzione del consumo di cibo o di eliminarli completamente, ma di programmare con competenza i pasti e consumare cibi sani nella giusta quantità.
Un’alimentazione sana per il fitness implica il rispetto di quanto segue regole:
- per rendere economico il cibo, parti da quello che hai;
- il volume massimo per una porzione in 1 pasto non è superiore a 400 ml;
- dopo l’allenamento della forza il pasto dovrebbe essere obbligatorio nella prima ora;
- 5-8 pasti al giorno sono adatti a persone più esperte di fitness che hanno bisogno di asciugarsi prima del fitness in bikini o di altre competizioni.
La regola di base dell’alimentazione fitness è consumare regolarmente proteine e comporre una dieta basata sulla quantità di proteine in essa contenute. Per non perdere drasticamente massa muscolare a causa della mancanza di proteine, devi fare una dieta in modo che contenga almeno 1 g di proteine per 1 kg di peso. Ciò garantirà un normale recupero del corpo dopo l’allenamento.
Ricette fitness per una dieta sana e salutare – come cucinare
Per mantenere entro i limiti dati le calorie consumate, durante la cottura , dovrai rinunciare:
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- usando salse commerciali – ketchup, maionese, ecc.;
- cucinando zuppe in brodo grasso e con fritto;
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friggere le verdure, in quanto assorbono gran parte del burro;
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- i cereali cotti nel latte e lo zucchero.
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I cibi vanno solo cotti al vapore, al forno, bolliti o in umido. Cerca di eliminare completamente i cibi fritti dalla tua dieta.
Puoi cucinare pollame, pesce o manzo in questo modo:
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- Per la marinata, utilizzare 2 cucchiai di salsa di soia, succo di limone. Vi far marinare 1 kg di filetto con le cipolle;
- la carne può essere stufata in poca acqua in una padella;
- cuocere a bagnomaria in 20-30 minuti;
- utilizzare il grill e cuocere per non più di 30 minuti.
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Gli sformati di ricotta possono essere realizzati con prodotti da forno con una corretta alimentazione:
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- utilizzare 4 uova albumi, 200 grammi di ricotta senza grassi, ogni consistenza deve assomigliare ad una crema, aggiungere un cucchiaio di crusca pelata e cuocere in forno a 180 gradi;
- se serve aumentare la quantità di carboidrati o proteine, aggiungere frutti di bosco, frutta secca o proteine del siero di latte con gusti diversi.
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Per i condimenti per insalate, utilizzare le seguenti ricette:
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- una miscela di aneto, prezzemolo, pepe nero con sale, condire con ricotta a basso contenuto di grassi e tritare con un frullatore: questa opzione è perfetta per insalate e altri piatti;
- mescolare sedano e aneto, versare sopra con succo di limone e olio d’oliva , macinare in un frullatore. i>
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Nutrizione fitness per uomini – cosa mangiare
La dieta maschile non è molto diversa da quella femminile, la composizione dei prodotti e le regole sono le stesse, solo per gli uomini , soprattutto coloro che vogliono non solo perdere peso, ma anche aumentare la massa muscolare, è necessario concentrarsi sugli alimenti proteici.
Dovrei usare proteine e altri integratori sportivi che contribuiscono all’inizio della massa muscolare ? Il consumo di cibo per sportivi non è un prerequisito, ma con un aumento della massa muscolare magra e una riduzione del grasso corporeo, diventa più difficile progredire e ottenere i necessari 150-160 g di proteine solo dal cibo.
Carboidrati – devono essere calcolati individualmente per ciascuno, ma la soglia minima è di 2 g per 1 kg di peso. Consumare meno quantità di cibo farà sì che il corpo si adatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati non sicura per il corpo.
Devi mangiare prodotti semplici: carne, latte e latticini, uova, pane integrale, pasta di semola, frutta secca (i grassi devono essere nella dieta). Per una normale digestione, mangia le verdure: contengono fibre. Rinuncia ai dolci, puoi mangiare la frutta come dessert.
Pasti fitness per una settimana – Programma pasti giornaliero
Per bruciare i grassi senza perdere massa muscolare, osserva il seguente programma dei pasti:
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- a colazione bevi prima un bicchiere d’acqua, mangia una frittata con 2 parti di proteine e 1 tuorlo, oppure opta per la farina d’avena con latte e frutti di bosco, bevi caffè o tè senza zucchero;
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merenda (seconda colazione) – yogurt o ricotta a basso contenuto di grassi con frutta;
- a pranzo – insalata di verdure, carne bollita o al forno, riso bollito;
- si apre dopo le proteine fitness -finestra carboidrati, che può essere riempita con un cocktail di latte, banana tagliata a metà e un cucchiaino di miele;
- per un secondo spuntino, patate lesse con insalata fresca;
- per cena – frutti di mare o carne, un bicchiere di kefir, broccoli.