La chiave per un aumento sicuro e competente del volume muscolare è la combinazione di un regime di allenamento e una corretta alimentazione, senza la quale l’aumento di peso è semplicemente impossibile. La maggior parte degli atleti alle prime armi che vogliono aumentare la massa muscolare in breve tempo commettono l’errore di concentrarsi solo sul consumo di prodotti proteici.
Le proteine, ovviamente, sono il principale materiale da costruzione, senza il quale un aumento della massa muscolare le fibre non andranno bene, ma per l’attivazione questi processi richiedono anche il consumo di vitamine, carboidrati, grassi e minerali vari.
Il secondo errore abbastanza comune che gli atleti fanno quando compilano una dieta per l’aumento di peso è l’inclusione di solo cibi ipercalorici nella dieta. Anche questo è fondamentalmente sbagliato. Gli alimenti ipocalorici, come le verdure, contribuiscono alla normalizzazione dei processi metabolici e svolgono un ruolo importante nella costruzione di un bel corpo.
Caratteristiche del menu nutrizionale per ingrassare e come comporlo correttamente
Affinché la maggior parte del cibo consumato sia stata utilizzata per costruire i muscoli, segui le raccomandazioni per una dieta equilibrata di noti bodybuilder e medici specialisti:
- Dimentica tre pasti al giorno, perché in questo caso, troppi nutrienti entrano nel corpo in una volta, il che è irto nel loro passaggio al grasso corporeo. Inizia a mangiare 5-6 volte al giorno ogni 2,5-3 ore in modo che i nutrienti necessari all’organismo vengano forniti in quantità uguali ad ogni assunzione e vengano completamente elaborati.
- I cibi ipercalorici non dovrebbero assorbire più oltre il 75% della dieta. Verdure, frutta e altre verdure sono ricche di fibre e vitamine, che consentono di elaborare e assimilare meglio tutte le sostanze che entrano nel corpo. L’apporto calorico giornaliero dovrebbe variare da 3.000 a 4.000 calorie. Il calcolo del limite richiesto è necessario tenendo conto delle caratteristiche individuali dell’organismo e del regime di allenamento.
- Acqua: devi berla il più possibile, poiché solo a causa dell’idrogenazione dei tessuti muscolari (saturazione con acqua), si verifica la loro crescita. Bevi almeno 2 litri al giorno.
Una corretta alimentazione per l’aumento di peso implica il rispetto delle seguenti norme: un giorno è necessario consumare circa 50-60% di carboidrati, 30-35% di proteine e 10-15% di grassi. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all’ultimo gruppo. I grassi devono essere consumati principalmente di origine vegetale. Gli animali (salsiccia, carni affumicate, strutto), artificiali (margarina) e altri grassi polinsaturi sono la principale fonte di colesterolo e contribuiscono ad aumentare i depositi lipidici nell’organismo.
La maggior parte degli alimenti ipercalorici dovrebbe essere consumato al mattino. Fallo entro le 17:00 al massimo. Mangia la giusta quantità di carboidrati e grassi prima e dopo l’allenamento. Non dovresti guadagnare più di 800 grammi di peso a settimana. Cerca di attenerti a questo limite, altrimenti tutto l’eccesso andrà in grasso.
Prestare attenzione al livello dell’indice glicemico. Mangia cibi con un indice alto, invece di consumare attivamente vari dolci, pasticcini e altri prodotti con un indice basso.
Per mantenere tutte le proprietà benefiche delle verdure, sottoponile a un delicato trattamento termico (al vapore, in umido o cucinando). Cerca di evitare di friggere.
Se non vuoi contare le calorie e scegliere il cibo da solo, presta attenzione al set di cibo di Malysheva. Questo set è un insieme di pasti per 4 settimane. Viene presentato già pronto con il numero calcolato di calorie. Non è necessario cucinare il cibo, non è necessario acquistare nulla in più nemmeno per loro.
Aumento di peso corretto e sicuro: menu nutrizionali per uomini
Un menu dietetico sano per aumentare di peso per una settimana deve includere i seguenti gruppi di alimenti:
- Carne magra, carne pollame (pollo, tacchino).
- Pesce grasso: mangiane una quantità sufficiente 2 volte a settimana, in modo da non assumere ulteriori OMEGA-3 (olio di pesce).
- Come merenda, puoi usare banane o frutta secca, che sono una fonte di carboidrati complessi e contengono una grande quantità di vitamine.
- Frutta e bacche (mele, cachi, pere) – si consiglia di consumarle dopo formazione.
- Verdure (aneto , prezzemolo, sedano) – una fonte di carboidrati, un deposito di fibre, minerali e vitamine. Non concentrarti sui gruppi amidacei: carote, barbabietole, patate.
- Uova: puoi mangiare fino a 6-8 uova al giorno. Non mangiare spesso tuorli, perché sono una fonte di grassi.
- Legumi – proteine e carboidrati in un’unica confezione.
- Cereali duri e pasta – una fonte di carboidrati complessi.
Per l’aumento di peso di un uomo, puoi anche integrare questo elenco con altri prodotti: funghi, noci, latticini.
Menu per ragazze: il miglior cibo per aumentare di peso
Quando un’alimentazione corretta per l’aumento di peso, le ragazze possono utilizzare tutti gli stessi alimenti che sono raccomandati per gli uomini. La dimensione della porzione è un’eccezione. Dovranno essere ridotti tenendo conto del proprio peso e regime di allenamento. Il rapporto di BJU dovrebbe essere lo stesso degli uomini.
Scegli i prodotti migliori dal seguente elenco:
- Le proteine sono il materiale da costruzione principale. Trovato in carni magre, pesce, latticini, legumi, soia, uova, grano saraceno e orzo.
- I carboidrati sono la tua principale fonte di energia e un modo per reintegrare il glicogeno muscolare. Contenuto in cereali, ortaggi, pasta, kefir. Frutta secca, uvetta, patate, datteri contengono carboidrati veloci ma sani.
- Grassi – forniscono lubrificazione alle articolazioni, aiutano a normalizzare i livelli ormonali e ad accelerare i processi metabolici. Contenuto in pesce grasso, latticini, noci, oli vegetali, burro.
Questo elenco può essere integrato con altri prodotti, l’importante è assicurarsi che non superino l’apporto calorico giornaliero . Per le ragazze, è di circa 1600-1800 kcal.