Un allenamento di costruzione muscolare ben progettato è importante, ma non l’unico fondamentale per il successo. La scelta della dieta giusta e l’utilizzo di una varietà di integratori sportivi gioca un ruolo importante.
Per ottenere il massimo dal loro utilizzo, monitora l’apporto calorico giornaliero. Aumentando di peso, è necessario consumare almeno 3000 kcal al giorno. Chi lavora con i pesi vuole raggiungere una quantità impressionante di muscoli. Considerando che i muscoli sono costituiti per l’80% da acqua e per il 20% da proteine, è necessario aumentare la quantità del suo consumo in modo che 1 kg di peso abbia almeno 2 grammi.
Tipi di nutrizione sportiva per costruire massa muscolare
La varietà di nutrizione sportiva per la massa può confondere coloro che sanno poco di questo problema. Ci sono tre tipi di integratori in totale, il cui uso darà un rapido risultato positivo:
- gainer (che è una combinazione di proteine e carboidrati). Aiuta a rilanciare la crescita delle fibre muscolari dopo l’esercizio. La norma media dei carboidrati, necessaria per l’allenamento di un atleta, è di 300-400 grammi. Dopo ogni sessione di allenamento della forza, è necessario ricostituire le riserve di carboidrati. Puoi ricorrere all’utilizzo di un prodotto già pronto o sostituirlo con proteine e qualche banana (fonte naturale di carboidrati);
- Le proteine del siero di latte sono un assistente attivo che ti permette di aumentare rapidamente la massa muscolare. La nutrizione sportiva derivata dal siero di latte per aumentare la massa muscolare viene assorbita abbastanza rapidamente e l’uso di un cucchiaio del prodotto ha lo stesso valore di una grande porzione di carne. Oltre alle proteine del siero di latte, si possono consumare le proteine della caseina, a differenza del primo tipo, vengono assorbite più lentamente. È meglio usarlo prima di andare a letto;
- La creatina è un ottimo potenziatore di forza. Il suo consumo su base giornaliera contribuisce all’aumento di peso. Allo stesso tempo, la densità dei muscoli aumenta visivamente. Quale creatina scegliere?
Esistono altri due tipi di integratori: BCAA e beta-alanina. Non hanno un effetto diretto sulla crescita muscolare, ma aiutano a liberarsi dall’affaticamento muscolare che si verifica durante il processo di allenamento. I BCAA sono costituiti da tre amminoacidi. Il consumo di questo integratore induce lo stomaco a pensare che stia digerendo proteine complete.
Quale nutrizione sportiva è adatta per un ectomorfo per peso
Gli ectomorfi sono naturalmente i più difficili da ingrassare e un debole appetito non contribuisce all’aumento di peso. Il raggiungimento di un risultato positivo sarà facilitato dalla nutrizione frazionata – almeno 4-5 pasti al giorno e dall’uso della nutrizione sportiva per costruire massa. Si ritiene che il principale tipo di integratori sportivi, senza il quale nessun ectomorfo può fare a meno, sia un gainer.
Contiene carboidrati prevalenti e la quantità di proteine è minima. Un gainer può davvero essere considerato indispensabile, ma solo se l’ectomorfo ha problemi di appetito o non ha tempo per i pasti completi.
Indipendentemente dal tipo di corpo, qualsiasi atleta ha bisogno di proteine per sviluppare bei muscoli. in quantità sufficiente. È meglio che gli ectomorfi optino per un prodotto che possa essere assorbito il prima possibile. Il compito principale è attivare il processo anabolico durante l’allenamento e mantenerlo in seguito. Le proteine si dividono in diversi tipi, a seconda della qualità della lavorazione delle materie prime:
- medio livello di purificazione – concentrato. Più economico di altri tipi, contiene lattosio (dal 5 al 10%). La digeribilità del prodotto non supera il 90%, occorrono fino a 4 ore;
- il concentrato purificato è un isolato. La quantità di proteine in esso contenuta varia dal 95% al 97%. Tre ore sono sufficienti per un completo assorbimento;
- l’idrolizzato più veloce e di altissima qualità. L’unico inconveniente è il costo elevato.
Affinché i progressi del processo di addestramento siano evidenti, l’ectomorfo deve lavorare con grandi pesi. Sarà più facile sopportare carichi seri ricorrendo all’aiuto della creatina. Questo tipo di integratore è uno dei più efficaci e dà risultati rapidi e evidenti.