Il fabbisogno di calorie, nutrienti e vitamine tra le persone che si allenano regolarmente e quelle che non si allenano è molto diverso. I bodybuilder spendono un ordine di grandezza in più di energia rispetto agli impiegati o agli impiegati.
Per mantenere il corpo in forma, fornirgli tutti i micronutrienti necessari, sentire leggerezza e vigore, è importante scegliere scrupolosamente una dieta. Il principio fondamentale di una dieta sana è la diversità, l’equilibrio e i massimi benefici per il corpo. Come mangiare bene per ottenere risultati rapidi nello sport?
Principi base di una corretta alimentazione
Una corretta alimentazione è la chiave per un rapido recupero del corpo dopo uno sforzo fisico, un’efficace costruzione muscolare. Se il corpo non riceve l’energia e i nutrienti necessari, porterà rapidamente all’esaurimento.
Una corretta alimentazione domestica può risolvere i seguenti compiti:
- soddisfare la fame;
- saturazione del corpo con energia e forze vitali;
- regolazione del peso corporeo;
- apporto del corpo con i nutrienti, le vitamine, i microelementi necessari;
- ottimizzazione dei processi metabolici;
- mantenimento delle funzioni vitali dell’organismo;
- fornire all’organismo le sostanze necessarie per la costruzione dei muscoli.
Come comporre una dieta? La dieta di ogni atleta deve essere sviluppata in base alle caratteristiche individuali – peso corporeo, fisico, intensità dell’attività fisica, tipo di sport che pratica l’atleta. I pasti dovrebbero essere equilibrati, vari, contenere abbastanza nutrienti, consistere esclusivamente di prodotti sani e naturali.
Quando si compila una dieta, è importante attenersi alla seguente formula:
- 60% – cibo a base di carboidrati;
- 30% – proteine;
- 10% – cibi grassi.
Per saturare il corpo con i microelementi necessari, è necessario includere nel menu frutta naturale, erbe, verdure, complessi vitaminici e minerali e dietetici supplementi.
Proteine: un catalizzatore per la crescita
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del corpo umano. Il loro ruolo nella costruzione muscolare difficilmente può essere sopravvalutato. Le proteine sono coinvolte nei più importanti processi biochimici, fanno parte degli ormoni. La velocità del metabolismo nel corpo dipende dall’attività della proteina enzimatica. Grazie alle proteine, il corpo riceve tutti i nutrienti necessari, le funzioni protettive del sistema immunitario sono migliorate. Le proteine si trovano nella carne, nelle uova, nel pesce, nel pollo, nei fiocchi di latte, nel formaggio.
Carboidrati: una fonte di energia
Gli alimenti a base di carboidrati aiutano a reintegrare l’energia nel corpo umano. Si consiglia agli atleti di inserire nel menù i carboidrati complessi, che si trovano in miele, riso, frutta, verdura, pane di segale.
Grassi: elemento costruttivo e fonte di forza
I carichi ad alta resistenza contribuiscono a un intenso consumo di calorie e all’esercizio cardio. I grassi svolgono un ruolo importante: aiutano a mantenere la temperatura a un livello ottimale, garantiscono il corretto funzionamento degli organi interni e dei sistemi corporei. Gli atleti sono incoraggiati a soddisfare il fabbisogno di queste sostanze attraverso il consumo di alimenti di origine animale e vegetale. Gli alimenti più salutari per gli atleti sono pesce, burro e olio d’oliva.
Un esempio di dieta sana per un atleta
Una dieta equilibrata per un atleta dovrebbe includere i seguenti alimenti:
- pollo;
- burro;
- ricotta;
- porridge;
- pane;
- frutta, erbe aromatiche, verdura;
- uova.
Raccomandazioni generali per una corretta alimentazione
Per ottenere risultati elevati nello sport, è importante attenersi ai seguenti principi del menu per una corretta alimentazione:
- È necessario mangiare in piccole porzioni (5-6 volte al giorno).
- Per migliorare i processi metabolici, la pausa tra i pasti dovrebbe essere di almeno 3 ore.
- La dieta dovrebbe essere calcolata in un modo che l’atleta non mangi troppo e non senta fame.
- Mangia lentamente, masticando bene il cibo.
- Sostituisci il sale da cucina con sale marino.
- Elimina pasticcini e dolci della vostra dieta.
- Si consiglia di cucinare i piatti al vapore, bollire e stufare.
- Si consiglia alle ragazze di includere la fibra nel menu per migliorare la digestione e avviare i processi metabolici .
- Eliminare dalla dieta cibi piccanti e fritti.
- Astenersi dal bere alcolici, succhi in polvere, prodotti semilavorati.
- Si consiglia agli atleti di forza di includere nella dieta per aumentare la massa muscolare integratori speciali – aminoacidi, proteine, gainer.