Il modo più ottimale per prevenire il dolore muscolare, che deve essere tenuto presente dall’allenatore, è aumentare gradualmente il carico durante l’allenamento. Periodizzare l’allenamento della forza aiuta anche gli atleti a evitare disagi, dolori muscolari e altri effetti negativi dell’allenamento. Inoltre, il corpo è meglio preparato per il lavoro se l’atleta esegue un riscaldamento generale significativo. D’altra parte, il riscaldamento superficiale può facilmente portare a distorsioni e dolore. Lo stretching alla fine della sessione di allenamento è altamente raccomandato. Dopo notevoli quantità di contrazione muscolare, tipiche dell’allenamento della forza, la dimensione dei muscoli diminuisce e la loro lunghezza recupera solo dopo poche ore di riposo. Lo stretching da uno a tre minuti aiuta i muscoli a raggiungere la lunghezza normale più velocemente, il che è ottimale per i processi biochimici a livello delle fibre muscolari. Lo stretching allevia anche i crampi muscolari.
Una buona dieta post-allenamento e di un complesso adeguato dieta hanno anche effetti benefici in termini di prevenzione e di recupero muscolare dolore.
Gli atleti che sono molto stressati durante l’allenamento della forza richiedono più proteine e carboidrati e possono trarre beneficio da un’integrazione come aminoacidi specifici . Un’alimentazione inadeguata può ritardare il recupero muscolare da uno sforzo intenso durante l’esercizio. Tradizionalmente, si crede che il massaggio riduca il dolore muscolare, e certamente riduce il tono muscolare (l’attività elettrica dei muscoli durante il riposo) e aiuta a normalizzare il flusso sanguigno e migliorare il benessere generale.
C’è un aspetto importante che gli allenatori e gli atleti dovrebbero sempre tenere a mente: il miglior piano è prevenire l’indolenzimento muscolare in anticipo. In questo caso, la strategia ottimale è mantenere la coerenza quando si utilizzano le contrazioni eccentriche. Va ricordato che, per analogia con l’aumento del carico, rallentare la fase eccentrica aumenta il rischio di danni alle fibre muscolari, quindi un piano dovrebbe essere fatto con questo in mente.
Beneficio o danno
C’è un’opinione nel bodybuilding secondo cui non c’è crescita muscolare senza dolore. Di ripetizione in ripetizione, sollevare il peso diventa più difficile, cioè più doloroso. L’acido lattico viene prodotto nei muscoli; l’equilibrio acido è disturbato e alla fine semplicemente non puoi muoverti. Questo è un dolore “buono” e si verifica a causa dell’affaticamento muscolare naturale. Il dolore segnala che c’è stato un accumulo di lattato e la formazione di microtraumi, che stimolano la crescita. Tuttavia, questo non è l’indicatore principale della crescita muscolare, poiché puoi ottenere risultati eccellenti senza alcun dolore. Al momento non ci sono prove attendibili che il dolore sia un segno positivo, ma è noto per certo che si possono ottenere ottimi risultati senza dolore.
Per molti atleti, i muscoli hanno un’ottima capacità di recupero e adattamento, quindi il dolore si verifica solo dopo lunghe pause durante le lezioni. Tuttavia, con l’allenamento sistematico, anche dopo carichi pesanti, il dolore non si manifesta. Questo non è motivo di preoccupazione, né è indice di mancanza di crescita.
Altre cause di dolore muscolare
Ci sono un gran numero di cause di dolore muscolare e molto spesso possono parlare di processi patologici che richiedono un trattamento farmacologico e un intervento medico. Malattie accompagnate da mialgia: miopatia, lesioni e rotture di muscoli e legamenti, ascessi, miosite e molti altri.
L’elenco seguente elenca i tipi di sintomi del dolore che sono di natura patologica e richiedono un trattamento:
- il dolore agli arti si verifica improvvisamente, senza motivo for
- il dolore è accompagnato da gonfiore o arrossamento
- accompagnato da una crepa o un clic nell’articolazione
- il dolore peggiora ogni giorno
- dolore agli arti associato ai movimenti della colonna vertebrale
- la durata del dolore supera 1 settimana
- dolore “lombalgia”
- il dolore si fa sentire all’interno dell’articolazione
Inoltre, il dolore può essere un segno importante di sovrallenamento , con dolori fantasma vaganti alle articolazioni e ai muscoli. Sgradevole, il dolore ai nervi compare entro un’ora o due dopo l’allenamento e va e viene a piacimento, senza motivo esterno. Qui è necessario agire immediatamente: ridurre immediatamente l’intensità dell’allenamento. Se il dolore persiste, interrompi l’allenamento per 2-3 settimane!
Medicinali per l’eliminazione del dolore muscolare
Come primo soccorso, vengono spesso raccomandati vari farmaci antinfiammatori di azione sistemica e locale: FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei). Un esempio sono farmaci come ketorol, diclofenac, ecc. Questi farmaci riducono la gravità dell’infiammazione nei muscoli, nei tronchi nervosi, nelle articolazioni e alleviano il gonfiore, alleviando il dolore, ma hanno anche una serie di effetti avversi. Uno di questi è un disturbo metabolico nella cartilagine articolare, che può portare ad un aggravamento dello stadio della malattia e persino alla distruzione della cartilagine. Inoltre, questi farmaci influenzano negativamente il sistema gastrointestinale (possibilmente danno alla mucosa).
Per i fondi applicati localmente – sotto forma di unguenti (Nise), il rischio di conseguenze negative è molto più basso, ci sono forme di rilascio con un (lungo) periodo di azione prolungato. Unguenti e gel antinfiammatori non steroidei forniscono una bassa concentrazione del farmaco nel sito della lesione, quindi hanno un’efficacia relativamente bassa.
Un gruppo separato è rappresentato da farmaci irritanti locali (capsicam), il cui effetto si basa su un effetto distraente. A volte, farmaci altamente efficaci – miorilassanti locali a base di tossina botulinica – sono usati per trattare spasmi muscolari resistenti (refrattari alla terapia) e convulsioni.
Per le cure mediche è necessaria la consultazione di un medico.