Il bent over row è un esercizio di forza della catena di sollevamento pesi eseguito con un bilanciere, uno o due kettlebell o due manubri ed è diventato un classico nell’allenamento CrossFit.
Il lavoro durante le trazioni comprende, prima di tutto, numerosi gruppi di muscoli della schiena. Tra loro ci sono il muscolo gran dorsale, i montatori della colonna vertebrale, il muscolo grande rotonda, i piccoli tondi muscolari, infraspinato, romboidali e trapezio muscoli.
Ciò include anche i muscoli responsabili della presa e della flessione delle braccia, nonché parte della spalla.
La schiena di atleti esperti di cross-training può già essere molto sviluppata a causa della prevalenza di esercizi di trazione nell’allenamento crossfit. Ma a favore dei movimenti generali, le tecniche classiche – se non guidate da un tecnico rigoroso – possono portare a un’attivazione insufficiente dei muscoli profondi. Il principiante dovrebbe prestare particolare attenzione a queste importanti componenti del risultato, sia durante le situazioni con una barra attiva che con la regolazione fine della posizione del corpo. Quindi, prima di eseguire lo stacco, è necessario garantire la rigidità della colonna vertebrale attraverso la sua estensione.
Questo si esprime rimuovendo la rotondità della schiena, spingendo il petto in avanti e portando le scapole insieme alle spalle indietro.
Questa stimolazione finale dei muscoli romboidi garantirà una posizione sicura del corpo, nonché il massimo coinvolgimento della porzione mediana del muscolo trapezio.
Dorsi profondi inclusi nell’asta di spinta del movimento nella posizione iniziale sul pavimento ( diventa trazione , alzate pulisce , chiavi , ecc.) o per peso (asta alta jerk, piegata su fila ecc.).
Importante! : Movimento di stacco completo ed efficace con muscoli di presa ben sviluppati. Ricordalo nei tuoi programmi aggiuntivi di fine allenamento!
Ricorda che qualsiasi movimento di trazione inizia con l’avvicinare le scapole per mobilizzare i muscoli romboidali.
L’esercizio può essere eseguito anche con bilanciere corto o con kettlebell, il corpo è inclinato un po’ più in avanti, la presa del proiettile o dei proiettili può essere neutra (o cambiare direzione di movimento), e la trazione stessa può andare oltre quando la mano è a livello della superficie laterale del corpo. In questo, il coinvolgimento muscolare è leggermente diverso dalle file del bilanciere.
Tecnica di esercizio
Piegarsi in avanti, piegando leggermente le ginocchia, l’angolo di chiusura del busto è da 145 a 90 °, la barra è sulle braccia tese. Mantieni la testa in una posizione neutra, in linea con la colonna vertebrale. Inizia la trazione unendo le scapole mentre tiri indietro le spalle. Sollevare il bastone fino alla sommità dei muscoli addominali, quindi tornare al punto di partenza.
Esempi di allenamento per righe piegate
Allenamento 1 – Magnum
- 4 serie: 400 metri di corsa , 20 burpees + tuck jump, 15 piegati sulle file .
- 3 minuti di recupero attivo tra le serie.
Allenamento 2 – V uomo
- squat 5 x 5
- poi quante più serie possibili in 12 minuti: 8 jerk – 8 push-up – 8 file piegate
Allenamento 3 – Ipertrofia Funzionale
- 5 pesanti file piegate – 10 secondi di recupero – 5 battiti di mani – 2 minuti di recupero – 6 curl dinamici con bilanciere
- 5 serie con 2 minuti di recupero.
Termina con 25 pull-up al massimo carico, meno di 2 minuti per 10 ripetizioni.