Ci sono diversi motivi per il dolore muscolare, uno dei quali può essere più o meno fisiologico, tutto il resto – patologico. Il dolore muscolare si verifica spesso 1-2 giorni dopo l’allenamento negli atleti e nelle persone impegnate nell’esercizio fisico dopo una lunga pausa o spostate a un nuovo livello di stress. Il dolore muscolare può verificarsi dopo l’allenamento quando un atleta sta inizialmente facendo un programma di forza, quando esegue esercizi non familiari che coinvolgono muscoli che normalmente non funzionano, quando si lavora con carichi maggiori o quando l’esercizio si concentra sulla fase eccentrica. Inoltre, il dolore muscolare viene sperimentato dai principianti che si sottopongono a uno stress elevato senza un adattamento appropriato. Tecniche di allenamento super intense. Ad esempio, anche le superserie (due esercizi eseguiti uno dopo l’altro, senza interruzioni) e le ripetizioni forzate contribuiscono all’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio.
Questa condizione è chiamata dispnea, e il dolore è spiegato da microtraumi e infiammazioni nei muscoli, e non, come si credeva erroneamente in precedenza, dovuto all’acido lattico.
Cause del dolore ritardato
Il DOMS è caratterizzato da indolenzimento muscolare qualche tempo dopo l’esercizio (8-48 ore). Il dolore muscolare ritardato si verifica quando l’aumento del carico di allenamento supera il 10% del normale.
L’esercizio provoca danni a causa di due meccanismi principali: disfunzione metabolica e rottura meccanica della cellula muscolare. Il meccanismo metabolico del danno muscolare funziona durante l’attività submassimale prolungata fino all’esaurimento, che si trova spesso nelle tecniche di bodybuilding . Lo stress diretto sui muscoli, soprattutto durante la fase di contrazione eccentrica , può causare danni muscolari, che possono poi portare a cambiamenti metabolici. Uno dei tipi di danno più evidenti è la rottura della membrana delle cellule muscolari (p. es., rigonfiamento dei mitocondri, danno alla membrana plasmatica, rottura delle componenti miofibrillari, rottura del sacrolemma) …
Rispetto alla contrazione concentrica, come risultato della contrazione eccentrica, viene generata tensione muscolare, disattivazione selettiva delle fibre muscolari a contrazione lenta e maggiore attivazione delle unità motorie a contrazione rapida. Gli atleti che utilizzano il metodo eccentrico senza un sufficiente allenamento della forza o un adattamento del tessuto connettivo soffrono di disturbi e danni muscolari. Con la contrazione eccentrica, viene generato più calore durante lo stesso allenamento rispetto alla contrazione concentrica. Temperature elevate possono danneggiare i componenti strutturali e funzionali della cellula muscolare.
Si ritiene che le lacrime nella regione delle placche Z (proteina legante l’actina) siano la causa del dolore muscolare ritardato. Il sovraffaticamento muscolare durante l’esercizio provoca un sovraccarico della linea Z, causando deformazioni o strappi, accompagnando la disorganizzazione dei filamenti adiacenti. Il corpo risponde al sovraccarico con una reazione di difesa – infiammazione e l’attivazione delle cellule immunitarie. Gli studi hanno scoperto che i macrofagi promuovono la produzione di grandi quantità di prostaglandine che causano dolore. Inoltre, l’istamina e il potassio possono irritare le terminazioni nervose libere nei muscoli.
Entrambi i meccanismi di danno muscolare sono associati a fibre muscolari leggermente sollecitate, con conseguente aumento dei livelli dell’enzima creatina chinasi, un marker di danno muscolare, fino a 48 ore dopo una sessione di allenamento. Il disagio si verifica entro le prime 24-48 ore dopo il completamento dell’esercizio, e quindi questo tipo di disagio è chiamato sindrome da indolenzimento muscolare ritardato . Di solito, tuttavia, le fibre muscolari tornano rapidamente al loro stato originale; tuttavia, in caso di forte tensione, il muscolo viene ferito. Pertanto, una sessione di allenamento eccessivamente intensa o intensa può provocare un dolore sordo e doloroso insieme a dolore e rigidità che possono durare fino a sette giorni.
Risultati della biopsia muscolare
Gli studi sulle fibre muscolari negli atleti che utilizzano la biopsia muscolare, effettuati dal Laboratorio di problemi fondamentali della teoria dell’allenamento fisico e tecnico degli atleti presso l’Istituto di ricerca dello sport, hanno dimostrato che la causa del dolore è la seguente. In una persona non allenata, le fibre muscolari contengono miofibrille di diverse lunghezze: corte e lunghe. Con l’ esercizio eccentrico , le miofibrille corte si rompono. Con un allenamento regolare, le miofibrille all’interno delle fibre muscolari diventano della stessa lunghezza e il dolore intenso non si verifica più, ma alla fine si ferma del tutto. Pertanto, la presenza di acido lattico non è critica. Il dolore è sempre una conseguenza della distruzione delle fibre muscolari o della loro rottura, ad esempio a causa di un infortunio.
Come ridurre il dolore dopo l’esercizio
Il dolore muscolare dopo l’esercizio è relativamente sicuro e scompare da solo senza trattamento. Le sensazioni dolorose possono aumentare quando si cerca di muoversi nei muscoli pompati o nella palpazione. Per alleviare la condizione, puoi riscaldarti o ripetere gli esercizi che hanno causato dolori muscolari all’aria aperta o in un’area ventilata, riducendo l’intensità. Massaggi, esercizi di stretching, jogging e solo riposo aiuteranno a ridurre il dolore, ma se questo non funziona, in alcuni casi si raccomandano piccole dosi di farmaci antinfiammatori in un breve ciclo di 1-2 giorni.
Dalla nutrizione sportiva va segnalata la beta-alanina , che è un antiossidante muscolare con una buona base di prove. Inoltre, per ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento, si consiglia di consumare fino a 1 g di acido ascorbicoe in casi estremi, FANS (voltaren, ibuprofene, ketan, ecc.). Un bagno caldo favorisce la vasodilatazione, quindi l’escrezione di acido lattico è accelerata e il dolore si attenua. Per evitare il dolore, rinfrescarsi sempre dopo l’allenamento per 10-20 minuti. Si consiglia di fare un bagno caldo subito dopo l’esercizio. Non provare a sollevare pesi pesanti se hai appena iniziato con lo sport. Aumenta gradualmente il carico, allo stesso tempo partecipa agli allenamenti in modo sistematico, senza lunghe pause.