Corpo sano – mente sana: come combinare esercizio e consapevolezza della pratica

Il nostro cervello preferisce pensare a qualcosa di diverso dal momento. Ci preoccupiamo continuamente degli eventi imminenti, analizziamo all’infinito le azioni già intraprese e riproduciamo i dialoghi che hanno avuto luogo nella nostra testa. Allo stesso tempo, perdiamo completamente di vista il “qui e ora”.

La mindfulness aiuta a gestire l’attenzione e forma abitudini che ti permettono di concentrarti sulla realtà. Anche in Google molti incontri iniziano con un momento di consapevolezza. Questo aiuta i dipendenti a uscire dal pilota automatico e concentrarsi sul presente.

Cos’è la mindfulness?

Per la prima volta negli anni ’80 è stato proposto e riempito di significato il termine “mindfulness” da un biologo, professore di medicina dell’Università del Massachusetts John Kabat-Zinn. Ha preso la meditazione buddista come base della tecnica, ha rimosso da essa il contesto religioso e si è concentrato solo sulla pratica, che aiuta a trasferire l’attenzione al momento presente senza alcuna valutazione di se stessi o della realtà circostante.

Ecco perché la consapevolezza è spesso paragonata all’idoneità per la mente. Il modo di pensare e la capacità cognitiva devono essere pompati tanto quanto il corpo.

Esercizi di consapevolezza

Le pratiche di consapevolezza più semplici che chiunque può applicare nella vita (non solo nello sport): respirazione consapevole e scansione del corpo.

Respirazione consapevole

Questa è una tecnica di autoguarigione che ti aiuta a liberare il potenziale del tuo sistema respiratorio per migliorare la tua benessere fisico, emotivo e mentale.

Come si fa?

  1. Disattiva l’audio sul tuo cellulare e su altri dispositivi, in modo che nessuno possa interferire con te. Imposta un timer per un minuto.
  2. Siediti comodamente con la schiena dritta, il petto e le spalle dritte, ma non teso.
  3. Concentra tutta la tua attenzione sul respiro. Concentrati su come inspiri, l’aria scorre attraverso il corpo, torna indietro e tutto finisce con un’espirazione. Tieni traccia di questo intero ciclo. Per rendere il compito più facile, puoi mettere la mano sullo stomaco o sul petto, questo darà una sensazione fisica del processo.

Nel corso della pratica, i tuoi pensieri possono portarti nel passato, nel futuro, nella valutazione di ciò che sta accadendo, nelle critiche. Questa si chiama mente vagabonda. A questo punto, è molto importante non giudicare e riportare benevolmente l’attenzione sulla respirazione.

Quando il timer suona, termina lentamente la pratica e ascolta i tuoi sentimenti. Senti cosa ti diranno il tuo corpo e la tua mente. Attraverso la consapevolezza, costruisci un ponte dalla pratica al qui e ora.

Body Scan

Pensieri ed emozioni sono indissolubilmente legati alle sensazioni corporee. Il compito della pratica non è cambiare o aggiustare qualcosa, ma semplicemente osservare e ascoltare ciò che dice il tuo corpo.

Lo schema della pratica è il seguente:

  1. Sedersi comodamente sul pavimento o su una sedia. Chiudi gli occhi.
  2. Concentrati sulle sensazioni del tuo corpo. Fai attenzione a come ti siedi. Senti come è distribuito il peso. Fai alcuni respiri profondi.
  3. Sposta lentamente la tua attenzione sul tuo corpo. Inizia con i piedi e lavora lentamente su tutto il corpo – gambe, spalle, braccia, collo, fino a raggiungere la sommità della testa.
  4. Fermati su ogni parte del corpo per alcuni secondi e nota come si sentono: tensione, rilassamento, formicolio, dolore, ecc.
  5. Quindi concentrati sul corpo nel suo insieme. Prenditi qualche minuto per capire in modo completo quali segnali vengono loro inviati.
  6. Fai qualche altro respiro e apri lentamente gli occhi per completare la meditazione.

La scansione del corpo va bene anche durante stretching.

Concentrati sulle sensazioni in ogni muscolo mentre ti allunghi e nota come respiri.

Come viene utilizzata la consapevolezza negli sport ?

L’approccio mindfulness si basa su secoli di esperienza pratica nella meditazione e su dati neurobiologici moderni.

Attualmente nel mondo sport, vengono introdotti ed esplorati tre importanti programmi di allenamento per la consapevolezza/consapevolezza.

  • Mindfulness Sport Performance Enhancement (MSPE) – Miglioramento consapevole dell’atletica Performance
  • Training di meditazione mindfulness per lo sport (MMTS) – Training di meditazione mindfulness per lo sport
  • Consapevolezza-Accettazione-Impegno (MAC) – Consapevolezza – Accettazione – Impegno

Il programma MSPE collega lo sport e la vita quotidiana attraverso l’attenzione- pratiche mirate, discipline di meditazione e yoga.

L’MMTS insegna agli atleti la flessibilità psicologica, aiuta ad affrontare l’esperienza dei pensieri e delle emozioni negative che possono derivare dalla tensione durante l’allenamento o prima della competizione.

La pratica del MAC aiuta gli atleti ad accettare i propri pensieri ed emozioni prima e durante l’attività fisica, a far fronte all’ansia, a guardare in modo diverso la competizione e i campionati.

Questo tutte le pratiche sono finalizzate ad aiutare a vivere felicemente la tua esperienza sportiva.

Incorporare l’esercizio di consapevolezza nel processo di allenamento può migliorare significativamente la forma fisica e le prestazioni atletiche. Mantenere la giusta mentalità aiuta a migliorare la concentrazione e a costruire una connessione più forte con il corpo. Quando ti concentri su ogni carico, muscoli tesi, tecnica, aumenti l’efficienza e ottieni più soddisfazione dai tuoi allenamenti. E questo, a sua volta, ti motiva a fare esercizi più regolari.

Utilizzo di pratiche di consapevolezza nella formazione

Prendi scientifico opera di Walter Staiano . Svolge attività di ricerca presso l’Università di Valencia in Spagna ed è anche consulente sportivo per atleti d’élite in Europa.

Stayano ha lavorato per il Comitato Olimpico Danese e ha condotto uno studio con la squadra nazionale di pallamano, dove ha studiato l’effetto della pratica di consapevolezza di 6 settimane sulle prestazioni fisiche e cognitive degli atleti .

24 membri della squadra junior sono stati divisi in due gruppi. Uno di loro, oltre al suo consueto addestramento, ha trascorso sei settimane di mindfulness e pratiche di respirazione e ha anche usato regolarmente l’applicazione Headspace specializzata.

Prima e dopo lo studio, tutti gli atleti hanno completato i test cognitivi e fisici della serie. Di conseguenza, gli scienziati hanno scoperto che il gruppo di meditazione fitness ha migliorato le proprie capacità fisiche e ha anche accelerato il tempo decisionale nel test di agilità generale dell’8-9%.

Inoltre Inoltre, gli atleti hanno riportato una migliore interazione sociale e un sonno normalizzato, che è un enorme vantaggio per tutti coloro che sono coinvolti in sport ricreativi e professionali.

Conclusione

Uno stile di vita attivo offre molti benefici per la salute sia fisica che mentale: aiuta a combattere l’ansia, riduce lo stress e l’ansia. Ma un approccio più attento e consapevole può aumentare questo effetto.

La pratica della consapevolezza aiuta a dirigere l’energia nella giusta direzione e a concentrarsi sul processo. Nel caso dell’allenamento, aiuta a percepire più facilmente gli sforzi fisici e sentire chiaramente cosa sta succedendo al tuo corpo e pensare “qui e ora”.