Sulla strada per creare un corpo bello e attraente, è importante superare non solo la pigrizia, a causa della quale rimandiamo l’inizio dello sport a più tardi, ma anche sapere come mangiare bene.
Allora l’allenamento darà un risultato positivo, e sarà molto più facile raggiungere l’obiettivo. Devi imparare a calcolare la quantità giornaliera di calorie che assumi. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare o vuoi perdere quei chili in più, devi trovare il perfetto equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati.
Cosa dovrebbe essere incluso nel programma nutrizionale quando ti alleni nel palestra
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, le regole nutrizionali per allenarti in palestra dovrebbero essere le seguenti: il numero di calorie che ottieni dovrebbe essere del 15% in più rispetto al numero di calorie che vengono spesi durante la formazione. Compensare la differenza esclusivamente con alimenti proteici.
La norma per l’assunzione giornaliera di proteine è di 2 grammi. per 1 kg di peso. I primi risultati dovrebbero essere visibili entro pochi mesi. Se sono assenti, aggiungere un altro 10% di proteine alla quantità indicata. Una corretta alimentazione quando si pratica sport implica un determinato programma dei pasti:
- 2 ore prima dell’allenamento, proteine e carboidrati complessi (filetto di pollo o pesce con un contorno di verdure, uova, fiocchi di latte).
- 30 minuti dopo la lezione, reintegra gli aminoacidi consumati con frittata proteica, petto di pollo o filetto di tacchino, ricotta.
- Per aumentare di peso, devi bere almeno 3 litri di acqua al giorno. Una sua mancanza causerà uno scarso metabolismo, influirà negativamente sugli indicatori di resistenza dell’atleta.
In cosa consiste l’alimentazione della ragazza quando si allena in palestra
È necessario elaborare un menu nutrizionale approssimativo per il gentil sesso dopo aver determinato lo scopo dell’esercizio. Coloro che stanno perdendo peso devono consumare da 1200 a 1500 calorie al giorno, se si prevede di rimanere allo stesso peso, non superare le 2000 calorie. La dieta dovrebbe consistere in 5 pasti: tre principali (350-370 calorie), due spuntini (massimo 25 calorie ciascuno).
Cerca di mangiare meno grassi possibile. Interferiscono con il pieno assorbimento di proteine e carboidrati e liberarsene è molto più difficile. Evita tipi di carne come maiale e manzo e mangia più pollame. Adagiare su pesce di qualsiasi contenuto di grassi. Puoi cuocere a vapore, bollire o stufare i piatti. Delle calorie giornaliere consumate, il grasso non dovrebbe essere superiore al 12%. Le basi nutrizionali per la perdita o l’aumento di peso sono più o meno le stesse per uomini e donne.
Cosa mangiare
Vuoi promuovere la crescita muscolare? Mangia proteine. Si trova nei seguenti alimenti: carne di pollo e tacchino, ricotta, frutti di mare, uova. Questi alimenti dovrebbero sicuramente essere i componenti principali della tua dieta quotidiana. Quando si organizza una corretta alimentazione durante l’attività fisica in palestra, non dimenticare i carboidrati, sono una fonte di energia.
Si possono ottenere mangiando farina d’avena e grano saraceno, riso, pasta, che contengono solo grano duro. La percentuale minima assegnata ai grassi dovrebbe essere occupata dalle seguenti tipologie di prodotti: oliva, semi di lino, olio di arachidi, avocado, olio di pesce. Dopo la lezione, puoi immediatamente fare uno spuntino con ricotta a basso contenuto di grassi o yogurt con una percentuale minima di grassi.
Un menu giornaliero approssimativo dell’atleta può includere i seguenti piatti:
- Prima colazione (farina d’avena 100 gr., 3-4 uova sode)
- Seconda colazione (kefir o latte scremato – 0,5 l.)
- Pranzo (carne o pesce – 200 gr., riso bollito – 150 gr., insalata di verdure, condita con olio d’oliva)
- Per la merenda pomeridiana si possono mangiare 200 gr. ricotta (percentuale minima di grasso) e noci
- Cena (pesce o carne con una leggera insalata di verdure).
Vari additivi occupano una nicchia separata nell’organizzazione di corretta alimentazione durante l’allenamento. Il loro utilizzo può sostituire un pasto completo, soprattutto per chi non ha tempo per cucinare. Ma se pratichi sport solo per mantenere i tuoi muscoli in buona forma e non hai intenzione di dedicarti a sport professionistici, allora fai a meno del loro aiuto.