Creatina – che cos’è?
Gli ideali di bellezza nelle diverse epoche erano diversi: nel Medioevo le matrone pallide senza occhi erano considerate belle, poi le donne erano considerate belle nel corpo, sostituivano le loro fragili creature, tirate in corsetti.
Anche la moda maschile è cambiata: completi intricati, tacchi e parrucche, duelli. Una cosa non è cambiata: le donne conquistano con la femminilità, la salute e la forma fisica sono importanti per un uomo. La moda per avere successo in tutti i settori ha suscitato una nuova ondata di interesse per il bodybuilding.
Molti atleti nel loro stile di vita utilizzano non solo l’allenamento della forza, ma anche una dieta speciale, che spesso prevede l’uso di chiamate proteine - integratori proteici che contribuiscono alla rapida costruzione della massa muscolare.
Uno degli integratori più popolari è la creatina. Fu aperto nel 1835 in Francia. È presente nella carne rossa, nel corpo umano, è anche sintetizzato indipendentemente o sotto forma di composti. La formazione di creatina avviene nel fegato, nei reni e nel pancreas da amminoacidi come glicina, metionina e arginina. La produzione di questa sostanza nel corpo di un uomo adulto è di 2 grammi al giorno, che è significativamente inferiore a quella che può accumulare.
la forma di creatina fosfato. Il resto della creatina è in forma libera. La creatina viene assorbita abbastanza facilmente, poiché è un composto organico. È presente in carne, pesce, prodotti di origine animale. Tuttavia, il suo contenuto nei prodotti naturali è solitamente insignificante. Quindi 100 grammi di manzo contengono solo 0,5 grammi di creatina.
Cos’è la creatina
A seconda dell’effetto desiderato, è possibile utilizzare diverse forme e composti di creatina per il consumo. A causa del complesso, l’assimilazione e gli effetti sul corpo possono differire. Oggi vengono utilizzate le seguenti forme di creatina:
- La creatina monoidrato è un composto instabile della creatina con l’acqua, si consiglia di utilizzarla in combinazione con i carboidrati per aumentarne l’assorbimento. È caratterizzato da un basso livello di assimilazione, alta idratazione, cioè contribuisce all’accumulo di acqua e alla sua ritenzione nei muscoli. Popolare per il suo basso costo.
- I composti con acido malico – di- e tri-creatina malato, vengono assorbiti meglio, quindi hanno un dosaggio ridotto.
- Krealkalin è un composto che non si decompone nel succo gastrico ed ha un alto grado di assorbimento, praticamente non passa in creatinina – un derivato inutile che non viene assorbito dall’organismo.
- La creatina piruvato è efficace così come la creatina malato.
- I composti con etere o creatina eterizzata sono caratterizzati da un elevato assorbimento, dovuto al fatto che il suo assorbimento avviene nell’intestino.
- Creatina fosfato – è considerata più costosa del monoidrato, a causa l’assorbimento della creatina e un aumento del dosaggio – la combinazione con fosfato riduce la quantità effettiva di creatina pura in dose.
- Citrato – un composto di creatina con acido citrico, contiene meno creatina fosfato, ma viene assorbito meglio aumentando l’insulina.
Di tutte queste forme, è adatta per aumentare la massa muscolare è creatina monoidrato – l’aumento dell’idratazione influisce sull’accumulo di muscoli e sul contenuto della componente acquosa in essi, che forma un bellissimo sollievo muscolare.
Il resto dei composti è buono per ottenere un’elevata potenza e velocità effetto, a causa della bassa idratazione quasi non danno massa muscolare.
Come agisce la creatina nel corpo
Il lavoro muscolare è una contrazione e un rilassamento consistenti, che è impossibile senza l’acido adesinotrifosforico (ATP). Con la contrazione muscolare, l’ATP viene bruciato e l’energia viene rilasciata e l’ATP viene sintetizzato dalla creatina fosfato.
Pertanto, il corpo ha bisogno di creatina per lavorare ed eseguire carichi di forza, aiuta a costruire massa muscolare e forma parzialmente il apporto energetico necessario per eseguire carichi di forza. La creatina allevia l’effetto dell’affaticamento muscolare dovuto alla risintesi dell’ATP e consente di aumentare il numero di ripetizioni dell’esercizio.
Poiché le riserve naturali di creatina dell’organismo sono relativamente piccole, viene attivato il glicogeno, un carboidrato quando si eseguono carichi di forza o anaerobici, entra in gioco. Poiché di solito viene immagazzinato meno nel tessuto muscolare e la degradazione avviene più lentamente rispetto alla creatina fosfato, è necessario un lavoro intensivo del sistema cardiovascolare. Quindi l’attività aerobica è inclusa anche nel lavoro, la cui essenza è nell’allenamento della resistenza del corpo.
Si scopre che con i singoli approcci, il meccanismo di formazione della massa muscolare con l’uso della creatina non è molto efficace, è possibile ottenere più risultati con più approcci con carico massimo. In questo caso, il corpo spenderà meno energia nei processi di ossidazione e rilascio di energia, grazie ai quali aumenta la possibilità del numero di ripetizioni all’interno di ciascun approccio. Questo, a sua volta, porta ad un aumento della qualità e della velocità della costruzione muscolare.
Dieta con assunzione di creatina e suoi composti
L’uso di integratori di creatina ha un’efficacia individuale. Per alcune persone, l’aggiunta di creatina alla dieta non fornisce il risultato desiderato, con un alto contenuto proteico nella dieta ottenuta dalla carne rossa, l’effetto dell’uso della creatina può anche essere inferiore al previsto. Circa un terzo di coloro che iniziano a usare la creatina non vede l’efficacia della sua assunzione – non c’è aumento di massa o effetto di forza. Ci possono essere diverse ragioni per questo:
1. Al momento dell’inizio dell’uso, la quantità di creatina nei muscoli è già aumentata e quindi l’efficacia è bassa. Questo problema si riscontra negli atleti esperti che hanno deciso di introdurre per la prima volta l’assunzione di creatina nella dieta. Il loro corpo ha già reintegrato il livello richiesto dai prodotti proteici consumati.
2. Viene utilizzata una preparazione di creatina inadatta. Abbiamo già passato in rassegna le forme di creatina utilizzate nella nutrizione sportiva e il loro effetto sull’effetto ottenuto.
3. Bassa assimilazione della creatina, quantità insufficiente di creatina consumata.
Allo stesso tempo, puoi aumentare l’efficacia dell’uso della creatina assumendola insieme a sostanze sinergiche, tra cui taurina, cromo, vanadio. Inoltre, i carboidrati ad alto indice glicemico, o con complessi proteici che aumentano i livelli di insulina, migliorano l’assorbimento della creatina. Vale la pena notare che si osserva un aumento naturale dell’insulina:
- Al risveglio;
- Dopo aver preso un alimento o una bevanda dolce;
- Mezz’ora a un’ora dopo l’allenamento.
L’uso della creatina nella dieta dipende dal tipo di dieta e dal livello di massa muscolare. Con una nutrizione proteica potenziata con l’uso di una grande quantità di carne rossa, la necessità di creatina è di 0,2 g per kg di massa muscolare, per una dieta regolare – 0,3 g, ma per una persona che aderisce a una dieta vegetariana, la dose raccomandata è aumentato – 0,4 g, poiché la dieta non utilizza proteine animali – l’unica fonte naturale di creatina per l’organismo.
In letteratura sono presenti due tipi di diete a base di creatina:
- Mensile – l’assunzione di creatina corrisponde a una dose giornaliera per un mese e viene solitamente effettuata in associazione con glutammina o altri integratori;
- Con enfasi sul carico stadio . La sua durata, di norma, è una settimana, durante la quale viene prescritta una dose giornaliera di creatina, 3-5 volte superiore al normale, a seconda del livello di allenamento e del risultato atteso.
La dose massima è raccomandata nella fase di carico, ovvero l’inizio dell’allenamento attivo, questo ti consentirà di accumulare la quantità necessaria di creatina nel corpo per l’allenamento attivo. Al termine del periodo di carico, si prevede di passare alla dose giornaliera abituale sia durante il periodo di allenamento che durante il periodo di riposo. Si consiglia un ciclo di assunzione di creatina per non più di 6 settimane, seguito da una pausa da 2 settimane a un mese, in modo che il corpo non dimentichi come produrre autonomamente la creatina e mantenerne il livello.
Per un dosaggio conveniente, la creatina viene rilasciata sotto forma di polvere o capsule bianca e insapore.
La dose giornaliera abituale è considerata di 5 g – 1 cucchiaino di polvere secca. Sotto forma di capsule, la creatina verrà assorbita solo nell’intestino e passerà rapidamente nei muscoli; sotto forma di polvere, è possibile la neutralizzazione nell’ambiente acido dello stomaco con la formazione di creatinina, quindi, durante l’assunzione , si consiglia di utilizzarlo a stomaco vuoto.
Allo stesso tempo, è necessario diluire la polvere e utilizzare la miscela risultante quasi immediatamente per aumentare l’efficacia – la creatina in forma liquida è instabile. Si consiglia di diluire la polvere in acqua addolcita con miele o zucchero, o succo di frutta, come il succo d’uva – questo aumenta i livelli di insulina e, di conseguenza, l’assorbimento della creatina.
Qualcosa sulla creatina
La creatina non è uno steroide o un farmaco proibito, quindi può essere utilizzata sia dalla gente comune che dagli atleti. Non è classificato come doping. Dal momento che è prodotto anche dal corpo umano. È considerato. Che si osserva un effetto positivo dall’uso della creatina nei vegetariani e negli anziani.
Nel primo caso, per un insufficiente apporto naturale dal cibo, nel secondo, per una diminuzione naturale dovuta ai cambiamenti legati all’età. L’uso della creatina da parte dei bambini non è stato studiato; questo integratore è stato introdotto nella dieta nei paesi dell’URSS per i bambini dai 9 anni, tuttavia, come qualsiasi farmaco, in un dosaggio ridotto. Non ci sono controindicazioni per l’uso da parte delle donne. Ad eccezione delle donne in gravidanza – a causa dell’aumento del carico sui reni, l’uso di composti di creatina non è raccomandato.
La creatina non crea dipendenza, riduce l’efficacia dell’allenamento e gli effetti collaterali se si interrompe l’assunzione, se la qualità dell’attività fisica rimane allo stesso livello … Si consiglia di interrompere l’uso della creatina solo se si verifica un effetto negativo – casi estremamente rari, nonché con ridotta funzionalità renale.