I fianchi ei glutei sono aree problematiche per molte donne. Gli squat sono uno dei modi più efficaci per tonificarli. Durante l’esercizio vengono coinvolti:
- grande gluteo, minore e medio;
- quadricipite (parte anteriore della coscia);
- tendini poplitei;
- adduttore (inguine);
- flessori dell’anca;
- muscoli intorno al ginocchio;
- muscoli addominali dritti, obliqui e trasversali;
- muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale.
Se eseguiti correttamente, gli squat possono aiutare a costruire forza, tonificare i muscoli, perdere centimetri in più e creare curve e curve attraenti.
Raccomandazioni generali su come eseguire correttamente gli squat:
- Piedi larghezza spalle a parte, i piedi vengono ruotati di 5-30 gradi (il grado della loro rotazione dipende dal livello di comfort personale e dal tipo di carico), durante l’esercizio il peso viene trasferito sui talloni.
- Osserva la parte superiore del tuo corpo. Evita le spalle inclinate, la schiena arrotondata e l’arco lombare eccessivo. Questo porta a un eccessivo stress sulla colonna vertebrale, soprattutto quando si accovaccia con i pesi.
- Scommettiamo che quasi tutti hanno sentito parlare della cosiddetta “regola calzino”. Secondo lui, mentre si accovaccia, il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi. Ma non c’è consenso nella comunità del fitness su questo argomento. Tutto dipende dall’ampiezza degli esercizi, dal loro scopo e dalle caratteristiche anatomiche di una persona in particolare. La maggior parte concorda sul fatto che negli squat al di sotto del parallelo del pavimento, il ginocchio sopra la punta è accettabile.
- Nella parte inferiore dello squat, è necessario indugiare in modo che il corpo non utilizzi lo slancio per tornare alla sua posizione originale.
- Guarda il tuo respiro. Quando scendi, inspira; quando sali, espira.
Vale la pena iniziare con gli squat senza pesi. Quando la tecnica di esecuzione viene portata all’automatismo, puoi complicare i carichi con l’aiuto di una barra, manubri, kettlebell, piattaforme a gradini e altre attrezzature.
Alcuni esercizi efficaci che si possono fare sia a casa che in palestra:
Wall Squat
Gli squat a parete sono un ottimo modo per aumentare la forza e la resistenza di glutei, polpacci e quadricipiti. Questo esercizio funziona meglio per i muscoli della parte anteriore delle cosce.
Tecnica:
- Mettiti contro un muro con la schiena appoggiata.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle e posizionali a circa 60 centimetri davanti a te.
- Coinvolgi i muscoli addominali e fai scivolare lentamente la schiena contro il muro finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Senti i muscoli addominali contrarsi oltre al sedere. Mantieni la posizione per 20-60 secondi.
- Torna lentamente in posizione eretta.
Esegui almeno tre approcci.
Errori comuni:
- Non abbassare i fianchi sotto i 90 gradi, cioè si dovrebbe formare un angolo retto. Se all’inizio questa opzione di esercizio è difficile, puoi accovacciarti fino a 45 gradi.
- Le ginocchia non devono superare le caviglie, altrimenti si stringeranno i polpacci al posto dei quadricipiti.
- Il peso dovrebbe essere sui talloni, non sulle punte. Guarda come viene distribuito il peso.
Plie Squat
Gli squat plié lavorano i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e l’interno coscia. L’esercizio aiuta anche a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Come si svolge l’esercizio?
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi con un angolo di 45 gradi.
- Piega le ginocchia e abbassa il busto, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Contrai i glutei, sollevati lentamente e prendi la posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Errori comuni:
- Abduzione insufficiente della schiena del bacino.
- Arrotondamento della schiena e inclinazione della testa verso il basso. Lo sguardo dovrebbe essere diretto davanti a te o verso l’alto e la schiena dovrebbe essere dritta.
- Punta troppo larga di lato. Questo rende la posizione troppo instabile.
Side Impact Squat
Questa è una versione dinamica dello squat con il proprio peso. L’esercizio pompa i quadricipiti, i polpacci, i flessori dell’anca, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli centrali.
Qual è il modo migliore per accovacciarsi con un calcio laterale?
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle, paralleli. Allunga le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio.
- Siediti finché le ginocchia non sono ad angolo retto. Esegui uno squat profondo, mantenendo il peso sui talloni.
- Alzati in piedi con le gambe completamente distese. Contrai i muscoli del busto, quindi lancia una gamba di lato, trasferendo il peso sull’altra.
- Prendi una posizione di partenza, siediti di nuovo. Ripeti il sollevamento laterale con l’altra gamba.
Esegui 7-10 ripetizioni per ogni gamba.
Errori comuni:
- Un tentativo di calciare con un’ampiezza troppo alta, oltre le tue capacità…
- Elevata velocità dell’esercizio, che porta alla perdita di controllo.
Jump Squat
Questo esercizio utilizza i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo: addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. L’esercizio di squat e salto è in cima alla lista per lo sviluppo della forza esplosiva ed è quindi ampiamente utilizzato dagli istruttori di fitness.
Come si fa?
- Alzati in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia.
- Siediti ad angolo retto all’altezza dell’articolazione del ginocchio, quindi tieni la posizione.
- Poi sali con un rapido movimento esplosivo. In modo che le gambe siano completamente raddrizzate e si stacchino a pochi centimetri dal pavimento.
- Atterra sulle punte dei piedi e consenti a caviglie, ginocchia e fianchi di piegarsi per assorbire l’impatto.
Il numero di squat e serie dipende dagli obiettivi e dalla forma fisica. Per i principianti, è sufficiente eseguire 3 ripetizioni di 5 volte.
Errori comuni:
- Quando salti, assicurati di spingere con tutto il piede, non solo con le dita dei piedi.
- Atterraggio su una suola piatta. Questo invia spiacevoli onde d’urto lungo la colonna vertebrale e attraverso la testa.
Squat a una gamba
Questo l’esercizio stringe molto bene i muscoli dei glutei, poiché il carico è paragonabile agli squat con un bilanciere del proprio peso. Inoltre, vengono elaborati i muscoli della schiena, degli addominali e della parte posteriore della coscia.
Suggerimenti per la tecnica:
- Mettiti in piedi sulla gamba destra, solleva la sinistra e tienila dritta di fronte a te.
- Tieni le mani sulla parte bassa della schiena o in un’altra posizione comoda che fornisca equilibrio.
- Porta indietro le scapole e tieni la schiena dritta. Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente.
- Piega il ginocchio e abbassati in uno squat completo, mantenendo la gamba libera sospesa.
- Contrai i glutei mentre spingi la gamba destra per rialzarti. Cerca di tenere la gamba sinistra sollevata tra le ripetizioni.
- Esci dallo squat con il ginocchio della gamba di supporto leggermente verso l’esterno. Raddrizza completamente l’articolazione dell’anca e ripeti l’esercizio.
Fai da 5 a 10 ripetizioni su un lato prima di passare all’altro. Fai 2 serie in totale. I principianti possono eseguire l’esercizio appoggiandosi a una sedia.
Errori comuni:
- In questo caso, il ginocchio non deve sporgere oltre le dita dei piedi, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni.
- Evita l’arrotondamento della colonna vertebrale toracica e lombare.
Conclusione
Con l’esecuzione sistematica di squat, muscoli, articolazioni, tendini del ginocchio si rafforzano, la postura e la coordinazione dei movimenti migliorano notevolmente. Questo articolo descrive esercizi che non richiedono attrezzature aggiuntive e possono essere eseguiti a casa, all’aperto e in palestra.
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- Leg curl/extension. Coinvolge i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
- Leg press. Coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo e l’ileopsoas. Oltre a risolverli, normalizza la circolazione sanguigna, ha un effetto preventivo contro la distonia vegetativa-vascolare e le vene varicose, migliora l’afflusso di sangue agli organi addominali e aiuta a ripristinare la loro motilità.
- Adduzione ed estensione delle gambe. Funziona sulle cosce laterali e interne. Ha un effetto efficace nel trattamento dei processi stagnanti dei sistemi genito-urinario ed escretore ed elimina anche la congestione venosa.