Un guadagno muscolare rapido e sicuro è impossibile senza una corretta alimentazione. Un programma di allenamento ben scelto contribuisce solo all’attivazione dei processi di crescita delle fibre muscolari e il loro aumento si verifica a causa dell’ingresso di materiali da costruzione nel corpo. Esistono schemi dietetici generali per l’aumento di peso per gli uomini, ma è imperativo che vengano regolati in base all’intensità del tuo allenamento.
Il sistema di corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare gioca un ruolo importante. C’è un piano alimentare specifico che è consigliato per coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi.
Se sei un atleta esperto, puoi variare indipendentemente l’ora del pasto e la dimensione della porzione. In totale, per un aumento di peso più rapido, si consiglia di mangiare fino a 8 volte al giorno. Il programma approssimativo dovrebbe essere il seguente:
- Primo pasto – 9.00-9.30.
- Il primo spuntino dovrebbe avvenire tra due ore.
- A 14:00 pranzo
- Dopo due ore è necessario riservare del tempo per uno spuntino.
- Dopo un’ora e mezza si può iniziare ad allenarsi.
- Subito dopo la lezione – merenda.
- Dopo un’ora e mezza, cena completa.
- Prima di andare a letto, a intervalli regolari, fare uno spuntino 2 volte.
Dieta quotidiana per aumentare la massa muscolare: cibi ottimali per gli uomini
Affinché la nutrizione dia i suoi frutti non solo quando si aumenta la massa, ma anche per essere utile, è necessario distribuire correttamente la quantità di proteine, grassi e carboidrati. La percentuale di carboidrati dovrebbe variare dal 50 al 60%, la quota di proteine dovrebbe essere in media del 30% e la quantità di grassi non dovrebbe essere superiore al 20%.
L’alimentazione per l’aumento di peso implica l’obbligo consumo dei seguenti alimenti:
- carni magre (manzo);
- uova (per ridurre la percentuale di grasso nel prodotto utilizzare solo proteine);
- ricotta;
- latte;
- formaggio;
- carboidrati lenti (cereali: riso e grano saraceno);
- patate, farina d’avena e pasta – carboidrati meno lenti, ma non molto veloci;
- frutta dolce, uva, secca frutta, miele, succhi – cibi a base di carboidrati semplici (veloci);
- pesce – sono ammesse varietà grasse;
- noci, avocado, olio vegetale sono necessari per non escludere i grassi dalla dieta a tutti.
L’uso di vari gainer e aminoacidi è consigliato se è necessario ottenere il massimo dei risultati in breve tempo.
Come calcolare le calorie quando si mangia per aumentare di peso
Quando si elabora un programma nutrizionale, è necessario tenere conto non solo dell’intensità dell’allenamento e I nostri indicatori di partenza, ma anche le caratteristiche genetiche del corpo, il tipo di corporatura, la predisposizione all’obesità o al metabolismo accelerato. Ma la regola generale per tutti è attenersi al numero richiesto di calorie al giorno. Puoi calcolarlo utilizzando la seguente formula: il tuo peso (in chili) x 30 = n calorie al giorno.
Per gli ectomorfi, puoi tranquillamente aggiungere da 500 a 1000 calorie al giorno al numero totale di calorie, dal momento che questo tipo di fisico è più pesante solo ingrassare. Al mesomorfo è consentito aggiungere solo 500 e l’endomorfo da 250 a 500, altrimenti non aumenterà la quantità di massa muscolare, ma grasso.
Cosa e quando mangiare per un uomo: alimentazione di qualità per guadagnare massa
Per aumentare rapidamente il volume dei muscoli, è necessario rispettare l’orario dei pasti. Un piano alimentare dettagliato per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere il seguente:
- Alle 8-9 ti svegli e la prima cosa che fai è bere un bicchiere d’acqua. Se sei riuscito ad acquisire aminoacidi, anche loro devono essere assunti al mattino. È necessario iniziare a mangiare solo 20-30 minuti dopo il risveglio, poiché lo stomaco non funziona ancora normalmente;
- Mezz’ora dopo essersi alzati, è necessario fare colazione con alimenti proteici-carboidrati. Può essere farina d’avena nel latte con l’aggiunta di banana, prugne o frutta secca. Puoi sostituire il pasto con una porzione di pasta di semola con 30 grammi di proteine del siero di latte diluite nel latte.
- Uno spuntino del primo pomeriggio dovrebbe includere carboidrati (cereali e verdure) e alimenti proteici (manzo o pollame).. . Il peso totale di una porzione non deve superare i 150-180 grammi.
- Si consiglia di pranzare alle 14. Per quanto riguarda la composizione qualitativa si può fare come uno spuntino (verdure, riso o grano saraceno e carne), ma in termini di quantità va aumentato a 250-270 grammi.
- 2 ore dopo pranzo, è necessario fare un altro spuntino, che dovrebbe includere 50 grammi di carboidrati lenti, presentati sotto forma di riso o grano saraceno, e 3 uova sode (circa 150 grammi). Aggiungi le verdure al tuo spuntino.
- Se consumi proteine extra, mezz’ora prima dell’allenamento, dovresti bere 30 grammi di frullato proteico.
- Tempo di allenamento stimato 5: 30-18 : 20.
- Subito dopo l’allenamento, il tuo corpo ha un disperato bisogno di energia, quindi si consiglia di mangiare carboidrati veloci (cioccolato, banana, succo dolce) e proteine veloci (latte, aminoacidi o frullato proteico), che verranno utilizzati per ripristinare le fibre muscolari (solo per il recupero, non per la crescita). Per la crescita delle fibre muscolari, si consiglia di consumare attivamente proteine almeno 24 ore dopo l’allenamento. Non aver paura di mangiare cibi con carboidrati ad alto contenuto calorico dopo l’allenamento: non si trasformeranno in cellule adipose, perché con una finestra anabolica aperta subito dopo l’allenamento tutto va a ripristinare energia e muscoli.
- Dopo 45-60 minuti dopo l’allenamento, devi cenare. Questo pasto dovrebbe includere 100 grammi di carboidrati lenti (cereali o pasta di semola), 150 grammi di carne, due uova sode e prodotti vegetali (in umido, bolliti o freschi come insalata).
- 2 ore in anticipo Prima di andare a letto, fai un piccolo spuntino proteico: carne (50-100 grammi), 2 uova e carboidrati complessi sotto forma di verdure.
- Prima di andare a letto, fai anche un piccolo spuntino proteico (ricotta o 30 grammi di proteine).
Nello schema sopra di una corretta alimentazione per aumentare la massa, pasti frazionari – 7-9 pasti al giorno. Il numero di calorie consumate in un giorno è stato aumentato, ma la quantità di grasso in ogni porzione è stata ridotta. La prima metà della giornata ha più carboidrati per fornire energia per l’intera giornata e la seconda metà – più proteine, che contribuiscono al recupero e all’inizio della crescita muscolare dopo l’allenamento.