Alimentazione per aumentare la massa muscolare: un programma dettagliato e i migliori prodotti

Un guadagno muscolare rapido e sicuro è impossibile senza una corretta alimentazione. Un programma di allenamento ben scelto contribuisce solo all’attivazione dei processi di crescita delle fibre muscolari e il loro aumento si verifica a causa dell’ingresso di materiali da costruzione nel corpo. Esistono schemi dietetici generali per l’aumento di peso per gli uomini, ma è imperativo che vengano regolati in base all’intensità del tuo allenamento.

Il sistema di corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare gioca un ruolo importante. C’è un piano alimentare specifico che è consigliato per coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi.

Se sei un atleta esperto, puoi variare indipendentemente l’ora del pasto e la dimensione della porzione. In totale, per un aumento di peso più rapido, si consiglia di mangiare fino a 8 volte al giorno. Il programma approssimativo dovrebbe essere il seguente:

  1. Primo pasto – 9.00-9.30.
  2. Il primo spuntino dovrebbe avvenire tra due ore.
  3. A 14:00 pranzo
  4. Dopo due ore è necessario riservare del tempo per uno spuntino.
  5. Dopo un’ora e mezza si può iniziare ad allenarsi.
  6. Subito dopo la lezione – merenda.
  7. Dopo un’ora e mezza, cena completa.
  8. Prima di andare a letto, a intervalli regolari, fare uno spuntino 2 volte.

Dieta quotidiana per aumentare la massa muscolare: cibi ottimali per gli uomini

Affinché la nutrizione dia i suoi frutti non solo quando si aumenta la massa, ma anche per essere utile, è necessario distribuire correttamente la quantità di proteine, grassi e carboidrati. La percentuale di carboidrati dovrebbe variare dal 50 al 60%, la quota di proteine ​​dovrebbe essere in media del 30% e la quantità di grassi non dovrebbe essere superiore al 20%.

L’alimentazione per l’aumento di peso implica l’obbligo consumo dei seguenti alimenti:

  • carni magre (manzo);
  • uova (per ridurre la percentuale di grasso nel prodotto utilizzare solo proteine);
  • ricotta;
  • latte;
  • formaggio;
  • carboidrati lenti (cereali: riso e grano saraceno);
  • patate, farina d’avena e pasta – carboidrati meno lenti, ma non molto veloci;
  • frutta dolce, uva, secca frutta, miele, succhi – cibi a base di carboidrati semplici (veloci);
  • pesce – sono ammesse varietà grasse;
  • noci, avocado, olio vegetale sono necessari per non escludere i grassi dalla dieta a tutti.

L’uso di vari gainer e aminoacidi è consigliato se è necessario ottenere il massimo dei risultati in breve tempo.

Come calcolare le calorie quando si mangia per aumentare di peso

Quando si elabora un programma nutrizionale, è necessario tenere conto non solo dell’intensità dell’allenamento e I nostri indicatori di partenza, ma anche le caratteristiche genetiche del corpo, il tipo di corporatura, la predisposizione all’obesità o al metabolismo accelerato. Ma la regola generale per tutti è attenersi al numero richiesto di calorie al giorno. Puoi calcolarlo utilizzando la seguente formula: il tuo peso (in chili) x 30 = n calorie al giorno.

Per gli ectomorfi, puoi tranquillamente aggiungere da 500 a 1000 calorie al giorno al numero totale di calorie, dal momento che questo tipo di fisico è più pesante solo ingrassare. Al mesomorfo è consentito aggiungere solo 500 e l’endomorfo da 250 a 500, altrimenti non aumenterà la quantità di massa muscolare, ma grasso.

Cosa e quando mangiare per un uomo: alimentazione di qualità per guadagnare massa

Per aumentare rapidamente il volume dei muscoli, è necessario rispettare l’orario dei pasti. Un piano alimentare dettagliato per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere il seguente:

  • Alle 8-9 ti svegli e la prima cosa che fai è bere un bicchiere d’acqua. Se sei riuscito ad acquisire aminoacidi, anche loro devono essere assunti al mattino. È necessario iniziare a mangiare solo 20-30 minuti dopo il risveglio, poiché lo stomaco non funziona ancora normalmente;
  • Mezz’ora dopo essersi alzati, è necessario fare colazione con alimenti proteici-carboidrati. Può essere farina d’avena nel latte con l’aggiunta di banana, prugne o frutta secca. Puoi sostituire il pasto con una porzione di pasta di semola con 30 grammi di proteine ​​del siero di latte diluite nel latte.
  • Uno spuntino del primo pomeriggio dovrebbe includere carboidrati (cereali e verdure) e alimenti proteici (manzo o pollame).. . Il peso totale di una porzione non deve superare i 150-180 grammi.
  • Si consiglia di pranzare alle 14. Per quanto riguarda la composizione qualitativa si può fare come uno spuntino (verdure, riso o grano saraceno e carne), ma in termini di quantità va aumentato a 250-270 grammi.
  • 2 ore dopo pranzo, è necessario fare un altro spuntino, che dovrebbe includere 50 grammi di carboidrati lenti, presentati sotto forma di riso o grano saraceno, e 3 uova sode (circa 150 grammi). Aggiungi le verdure al tuo spuntino.
  • Se consumi proteine ​​extra, mezz’ora prima dell’allenamento, dovresti bere 30 grammi di frullato proteico.
  • Tempo di allenamento stimato 5: 30-18 : 20.

  • Subito dopo l’allenamento, il tuo corpo ha un disperato bisogno di energia, quindi si consiglia di mangiare carboidrati veloci (cioccolato, banana, succo dolce) e proteine ​​veloci (latte, aminoacidi o frullato proteico), che verranno utilizzati per ripristinare le fibre muscolari (solo per il recupero, non per la crescita). Per la crescita delle fibre muscolari, si consiglia di consumare attivamente proteine ​​almeno 24 ore dopo l’allenamento. Non aver paura di mangiare cibi con carboidrati ad alto contenuto calorico dopo l’allenamento: non si trasformeranno in cellule adipose, perché con una finestra anabolica aperta subito dopo l’allenamento tutto va a ripristinare energia e muscoli.
  • Dopo 45-60 minuti dopo l’allenamento, devi cenare. Questo pasto dovrebbe includere 100 grammi di carboidrati lenti (cereali o pasta di semola), 150 grammi di carne, due uova sode e prodotti vegetali (in umido, bolliti o freschi come insalata).
  • 2 ore in anticipo Prima di andare a letto, fai un piccolo spuntino proteico: carne (50-100 grammi), 2 uova e carboidrati complessi sotto forma di verdure.
  • Prima di andare a letto, fai anche un piccolo spuntino proteico (ricotta o 30 grammi di proteine).

Nello schema sopra di una corretta alimentazione per aumentare la massa, pasti frazionari – 7-9 pasti al giorno. Il numero di calorie consumate in un giorno è stato aumentato, ma la quantità di grasso in ogni porzione è stata ridotta. La prima metà della giornata ha più carboidrati per fornire energia per l’intera giornata e la seconda metà – più proteine, che contribuiscono al recupero e all’inizio della crescita muscolare dopo l’allenamento.