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Una buona postura è importante non solo per la bellezza, ma anche per la salute. Aiuta a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio nel corpo, riduce al minimo il dolore muscolare, aiuta a distribuire correttamente lo stress ed evitare lesioni.
Una cattiva postura può causare vari problemi di salute, come:
- scarso senso dell’equilibrio;
- difficoltà respiratorie;
- mal di testa;
- incontinenza urinaria ;
- bruciore di stomaco, ecc.
Immaginate se la testa una persona a causa di problemi di postura viene spinto in avanti di almeno 6-7 cm, questo dà una pressione di 19 chilogrammi sul collo e sui muscoli della parte superiore della schiena. Più chiaramente, ci sono tre pesanti angurie sulle tue spalle, con le quali devi camminare 24 ore su 24, 7 giorni su 7 ogni giorno. Suona così così, giusto?
A proposito di come determinare se ci sono problemi di postura a casa, l’abbiamo già detto in uno dei nostri precedenti articoli. In questo articolo, ci concentreremo sugli esercizi, grazie ai quali puoi liberarti del problema.
La chiave per correggere una postura scorretta è rafforzare e allungare i muscoli della parte superiore della schiena, del torace e del core.
Posizione del bambino
Questo esercizio allunga e allunga la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e del collo.
Come si esegue l’esercizio per la schiena dritta?
- Siediti sugli stinchi, i pollici si toccano i piedi ei talloni sono divaricati.
- Piegati verso il basso ed estendi le braccia davanti a te.
- Muoviti delicatamente in avanti finché la fronte non tocca il pavimento.
- Rilassati in questa posizione per un massimo di 3 minuti e respira profondamente.
- Prendi una posizione di partenza e ripeti l’esercizio ancora un paio di volte.
Cane a testa in giù
Esercizio classico familiare a molti dello yoga. Rafforza tutto il corpo (schiena, braccia, spalle, addome e gambe), allunga la colonna vertebrale, caviglie, polpacci, muscoli posteriori della coscia, stimola la circolazione sanguigna.
In breve, la postura ricorda la V rovesciata. Più in dettaglio, l’esercizio per migliorare la postura viene eseguito come segue:
- Mettiti a quattro zampe sul tappetino fitness . Inizia a sollevare lentamente le ginocchia, premi saldamente le dita dei piedi contro la superficie per sentire il supporto.
- Allunga e allunga la colonna vertebrale, sollevando il bacino più in alto possibile, tenendo la testa abbassata in modo che formi una linea retta con la schiena.
- Mantieni il corpo in questa posizione e osserva il tuo respiro. Abbassa lentamente le ginocchia sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.
Esegui almeno tre ripetizioni, a 30 secondi di distanza.
Per un effetto più brillante dell’esercizio, si consiglia di provare gli steroidi.
Gatto-mucca / gatto-cammello
Allunga la colonna vertebrale, aiuta ad alleviare la tensione nel busto, nelle spalle e nel collo, migliorando la circolazione sanguigna.
Per fare questo esercizio per una buona postura, hai bisogno di:
- Mettiti a quattro zampe, distribuisci uniformemente il peso tra tutti e quattro gli arti.
- Inspira sollevando la testa e abbassando lo stomaco sul pavimento, allungando così la colonna vertebrale.
- Espira, allungando la schiena e premendo il mento sul petto.
Posizioni alternate per un totale di almeno un minuto.
Pigeon Pose
Pigeon Pose rilassa bene la colonna vertebrale e la allunga, fa lavorare il muscoli posteriori della coscia e glutei, aiuta ad allungare il nervo sciatico e i quadricipiti. Aprire e allungare questi gruppi muscolari facilita la correzione degli squilibri posturali.
Come raddrizzare la schiena con l’esercizio?
- Piega il ginocchio destro e fai oscillare la gamba in avanti, come se dovessi fare un affondo. Abbassa il ginocchio destro sul pavimento accanto al polso destro. In questo caso, la parte inferiore della gamba può essere diretta all’indietro (verso la coscia sinistra) o parallela al tappetino, a seconda della propria ampiezza di movimento.
- Abbassa il ginocchio sinistro, scivola indietro in modo che poggi completamente sul tappetino e il tallone sia rivolto verso l’alto.
- La posizione deve essere stabile. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale verso l’alto, tira in dentro l’ombelico e cerca di aprire bene il petto. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti la posa cambiando gamba.
Puoi rendere il carico più duro piegandoti in avanti. È importante in questo caso che non ci siano dolore e disagio.
Plank laterale e regolare
Il plank rafforza la colonna vertebrale e i muscoli del core, che porta naturalmente a una postura migliore. Inoltre, vengono sviluppati il coordinamento dei movimenti e l’equilibrio. Maggiori informazioni sui tipi di tavole e sui loro vantaggi in un articolo separato.
Come correggere la postura con il plank?
- Mettiti a quattro zampe e raddrizza le gambe, solleva i talloni e i fianchi. Le braccia sono alla larghezza delle spalle, possono essere completamente estese o piegate ai gomiti.
- Raddrizza la schiena e coinvolgi i muscoli del addome, braccia e gambe, per rimanere in piano. La testa guarda a terra.
- Mantieni questa posizione fino a 1 minuto.
- Per eseguire il plank laterale, trasferire il peso del corpo sull’avambraccio. In modo che il gomito rimanga rigorosamente sotto la spalla.
- I fianchi devono essere sollevati in modo che formino una linea retta con il corpo.
- La gamba destra poggia sul pavimento e la gamba sinistra è su di essa.
- La posizione viene mantenuta fino a 1 minuto, poi il lato cambia.
Piegandosi in avanti con le braccia dietro la schiena
Questo carico si allunga muscoli pettorali, così come i muscoli della schiena. Questo è un buon modo per sbarazzarsi di spalle inclinate e petto incavato.
L’esercizio di piegarsi è molto semplice:
- Stai dritto ed estendi le braccia dietro la schiena.
- Fai un respiro profondo, chiudi i palmi delle mani, incrociando le dita, aprendo il petto il più possibile
- Mentre espiri, inclina il corpo e alza le braccia, portandole il più avanti possibile, rilassando il collo e la testa.
- Alzati alla posizione di partenza ed esegui almeno 7-10 ripetizioni.
Estensione della schiena prona
Lo scopo dell’esercizio è quello di rafforzare i muscoli , estendendo la schiena, in particolare, raddrizzando la colonna vertebrale, nonché allenando i muscoli addominali per proteggere la parte bassa della schiena da lesioni.
Questo semplice esercizio per la colonna vertebrale viene eseguito in questo modo:
- Sdraiati sullo stomaco, gambe dritte, braccia piegate ai gomiti e sdraiati davanti a te guardando avanti.
- Tenendo gli avambracci sul pavimento, solleva lentamente la parte superiore del corpo, inarcando la schiena.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa delicatamente il corpo nella posizione originale.
- Ripeti questo esercizio da 8 a 10 volte in una serie.
Backbridge
Il back bridge o back plank allunga e raddrizza la parte bassa della schiena e regola le spalle arrotondate.
È molto semplice:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- Metti le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Appoggiare saldamente i piedi e sollevare i fianchi e il busto. Assicurati che il corpo non si pieghi e formi una linea retta.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.
Alzare braccia e gambe sdraiate sulla pancia (“Superman”)
Uno dei migliori esercizi per una postura perfetta è Superman. Funziona bene non solo per la schiena, ma anche per i muscoli glutei.
Per fare questo:
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Allunga le braccia in avanti, le gambe dritte dietro.
- Allo stesso tempo, solleva braccia e gambe, tendendo i muscoli della schiena e dei glutei . Tieni lo sguardo davanti a te.
- Mantieni il punto più alto per 10-15 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio almeno 10 volte.
Un’altra variante consiste nel sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, quindi passare al contrario.
Piegarsi in avanti da una posizione seduta
L’ultimo modo per raddrizzare la postura è eseguire piegamenti in avanti. Per una salute completa della schiena e della zona lombare, è importante eseguire regolarmente stretching e ginnastica spinale. Aiuta a migliorare l’elasticità di muscoli e legamenti, oltre a mantenere la salute del sistema muscolo-scheletrico.
Tecnica:
- Sedersi sul pavimento o sul tappetino fitness, gambe raddrizzate .
- Abbassati lentamente in avanti, piegando la colonna vertebrale e tenendo le mani davanti a te. Abbassa il mento sul petto.
- Quando abbassi e sollevi il busto, immagina una corda legata intorno alla vita, che qualcuno tira da dietro, avvicinando la pancia alla colonna vertebrale.
- Ripeti l’esercizio almeno 5 volte.
Conclusione
Il lavoro sedentario con un posto di lavoro inadatto e l’uso costante di dispositivi causano slouching, mal di schiena e problemi al collo.
Secondo uno studio condotto da Surgical Technology International , solo 2 ore di utilizzo attivo di uno smartphone nella parte sbagliata posizione al giorno equivale a 700-1400 ore di stress sul rachide cervicale all’anno.
Ecco perché è molto importante fare regolarmente esercizi per raddrizzare la schiena. Questo articolo descrive una serie di carichi che possono essere eseguiti ovunque: a casa, per strada o in una sala. Non richiedono inventario aggiuntivo e molto tempo.
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