Molti atleti sottolineano che non solo l’allenamento stesso è importante per costruire massa, ma anche una corretta alimentazione. La maggior parte degli atleti spera in un risultato positivo mangiando una grande quantità di cibi proteici o appoggiandosi pesantemente su vari integratori sportivi.
Per non danneggiare la salute e ottenere risultati positivi dallo sport, la tua dieta per aumentare la massa dovrebbe consistere di un certo numero di pasti e un numero fisso di calorie. Non è necessario mangiare tutto, ma fare una scelta a favore dei tipi di prodotti “giusti”.
È importante combinare l’uno con l’altro: questo approccio garantisce un aumento della massa muscolare senza sfigurare il corpo.
Quale dovrebbe essere la dieta per aumentare di peso
Vuoi aumentare la massa muscolare? Rinunciare a tre pasti al giorno, il numero di pasti dovrebbe essere aumentato fino a 6-7 volte. La logica è semplice: porzioni più piccole garantiscono una migliore digeribilità del cibo. Di conseguenza, il corpo riceve più aminoacidi, minerali e varie vitamine. Più pasti mangi, più alti saranno i livelli di testosterone e insulina. Contribuiscono alla crescita muscolare.
La dieta per aumentare di peso per gli uomini deve includere cibi proteici. La quantità giornaliera raccomandata dovrebbe essere di almeno 2 grammi per chilogrammo di peso. Gli amminoacidi sono essenziali per il corpo per costruire sollievo muscolare. Se il tuo peso è di 90 kg, allora devi consumare almeno 180 grammi di proteine al giorno (circa 150 grammi di petto di pollo bollito o 170 grammi di ricotta).
Il calcolo della dieta “2 grammi di proteine per chilogrammo di peso vivo” dovrebbe essere utilizzato per diverse settimane. Se i risultati non sono evidenti, apportare modifiche all’assunzione di proteine dopo l’esercizio e durante la notte. I carboidrati aiutano con il processo di recupero dopo l’esercizio. La quantità richiesta di carboidrati dovrebbe essere di almeno 4 grammi per chilogrammo di peso. Se hai bisogno di mangiare proteine in un ordine rigoroso, con i carboidrati è molto più semplice: puoi dividere la quantità giornaliera di carboidrati tra tutti i pasti.
Dieta quotidiana: cosa gli atleti non prendono in considerazione, quando la compilano
La stragrande maggioranza degli atleti che vogliono aumentare il volume muscolare o sono impegnati in un insieme di massa muscolare magra esclude completamente i grassi dalla dieta. Questo è fondamentalmente sbagliato, poiché l’assunzione di grassi nel corpo contribuisce al normale corso dei processi metabolici e alla produzione degli ormoni necessari.
Affinché i grassi non danneggino la figura, è necessario distinguere fra loro. I grassi sani si trovano nella giusta quantità nell’olio di oliva e di colza, noci, pesce grasso (l’olio di pesce è particolarmente importante per gli atleti, poiché normalizza la circolazione sanguigna nei tessuti muscolari), avocado e molti altri gruppi di alimenti.
Verdure: più ce ne sono, meglio è. Non ti renderanno muscoli enormi, ma quando aumenterai di peso e quando consumerai una grande quantità di proteine, vitamine, macro, microelementi e fibre contribuiranno alla sua assimilazione e distribuzione di alta qualità nel corpo.
Acqua: devi berla il più possibile. Non solo contribuirà alla rimozione delle tossine dal corpo, ma anche all’assottigliamento del sangue, nonché all’idrogenazione dei tessuti muscolari, a causa della quale aumenta il loro volume. Questo vale non solo per gli uomini che vogliono aumentare di peso, ma anche per le ragazze e le donne che vogliono perdere peso. Anche il latte, il tè verde sono adatti per gli scopi sopra indicati.
La dieta corretta per aumentare la massa muscolare – una serie di alimenti per ogni pasto
La dieta pronta dell’atleta per aumentare la massa muscolare la massa dovrebbe essere la seguente :
- Al mattino mangi la farina d’avena con le banane (puoi sbriciolarle nel porridge o mangiarle separatamente), oltre a 3 albumi sode e 2 uova intere.
- Ore in 2-1,5 Prima di pranzo, fai un piccolo spuntino che include yogurt (circa 350 grammi), 1 banana e alcune noci (combina diverse varietà per ottenere diversi tipi di grassi polinsaturi). Basteranno 40 grammi di noci.
- Carne e carboidrati lenti dovrebbero essere un must per il pranzo. Puoi usare pollame (pollo o tacchino) e riso integrale per i carboidrati lenti. Una porzione deve essere integrata con grassi: 150 grammi di avocado sono perfetti.
- 40-30 minuti prima dell’allenamento, dovresti assolutamente fare uno spuntino. Includi carboidrati veloci (banana) e cibi a medio indice glicemico (pane di segale). Se stai assumendo proteine aggiuntive, dovresti includerle anche nel tuo spuntino (circa 30 grammi di proteine in polvere dovrebbero essere consumate prima dell’allenamento).
- Subito dopo l’allenamento, fai uno spuntino con carboidrati veloci e proteine. Possono essere sostituiti con un regolare gainer, che dovrebbe contenere tra 40-50 grammi di proteine e 60-80 grammi di carboidrati.
- 2 ore dopo l’allenamento, è necessario un altro pasto. Dovrebbe includere almeno 150 grammi di proteine (pollo o manzo magro) e carboidrati (riso e verdure).
- Cena: proteine, puoi mangiare la ricotta.
Quando si elabora una dieta di bilancio, alcuni alimenti dell’elenco sopra possono essere sostituiti con altri. La cosa principale è che sono gli stessi in termini di contenuto di sostanze. Ad esempio, avocado e noci (grassi) possono essere sostituiti con oli vegetali.
Si prega di notare che il set di prodotti sopra è progettato per un atleta di peso non superiore a 85 kg. Il numero totale di calorie in questo elenco di alimenti è 3125 kcal.